10 tipů na cvičení pro těhotné

Zrození nového života je největší lidský zázrak. Těhotenství je pro každou ženu obrovská změna její existence a spouští v těle ženy matky mnoho fyziologických procesů. Každá žena prožívá tuto událost specificky a individuálně. Je mnoho aspektů, které působí na průběh a s ním spojené pocity, fyzický i psychický stav.

Těhotenství se dělí na tři období (trimestry), které by měla každá budoucí maminka znát. Pomůže to při jejím postoji ke stravování, pohybu i zátěži.

Během těhotenství respektujte svůj aktuální zdravotní stav i fyzickou kondici

První trimestr: období od 1. do 12. týdne těhotenství

Nejčastější příznaky: 

  • absence menstruace, 
  • ranní nevolnost, 
  • občasná nevolnost i během dne,
  • zvýšená únava, 
  • občasná přecitlivělost, 
  • někdy i mírná bolest v oblasti podbřišku.

Období prvního trimestru je velmi důležité pro vývoj dítěte. V šestém týdnu se mění embryo na plod. Vytváří se krevní systém, mozek, mícha a všechny orgány. Plod nabývá lidskou podobu.

I v těhotenství je důležitý pobyt na slunci pro získání potřebných vitaminů

Od začátku těhotenství by se měla každá maminka postavit ke svému stavu velmi zodpovědně. Je nutné vyloučit všechny škodlivé látky ze svého životního standardu. Alkohol, kouření a užívání psychotropních látek je vysoce nezodpovědné. Ani přejídání a pohodlný režim není na místě. V začátcích těhotenství ani hmotnost ani kardiovaskulární zátěž není překážkou zdravého pohybu doma nebo ve fitness centru a na čerstvém vzduchu.

Cvičení v prvním trimestru

  • Rychlá chůze nebo delší procházky v přírodě jsou vhodnější než běh.
  • Zeptejte se svého gynekologa na možnosti skupinových cvičení pro těhotné. Doporučí vám konkrétní typ pohybu na míru.
  • Pokud jste zvyklá chodit do posilovny, vyhledejte osobního trenéra. Nekontrolované cvičení a posilování v těhotenství by vám mohlo více ublížit než pomoct.
  • Na cvičení v domácím prostředí si pořiďte vhodnou karimatku, gymnastický míč, overball nebo gumový expander.
  • Aerobní a silové cvičení nahraďte izometrickým cvičením.
  • Velmi vhodné je i spinální cvičení a jednoduché cviky jógy.
  • Sportování v těhotenství neškodí, pokud snížíte intenzitu zátěže.
Zůstaňte ve formě i během těhotenství

Druhý trimestr: období od 13. do 24.týdne těhotenství

Příznaky jako nevolnost, únava a náladovost ustupují. Plod nabírá na délce a hmotnosti. I tělo ženy se začíná měnit. Mírné zvýšení hmotnosti je přirozené. Bříško se zvětšuje a žena pociťuje první pohyby děťátka. Může se zvýšit i krevní tlak.

V tomto období je důležitá dbát na zdravou výživu, dostatek spánku, minimalizovat stres a dopřát si spoustu pobytu na čerstvém vzduchu.

Cvičení ve druhém trimestru

  • Intenzivní aerobní sporty je třeba omezit, případně vynechat.
  • Silová cvičení provádějte jen omezeně a zásadně ne v leže ani na břiše.
  • Posilování mezilopatkového svalstva procvičujte vsedě na židli nebo na míči.
  • Hluboké dřepy nahraďte polo dřepy.
  • Je vhodné cvičit na rotopedu, nebo využít běžící pás.
  • Ideální jsou rotační cviky na páteř, tzv. spinální cvičení na uvolnění a protažení hlubokých svalů páteře.
  • V tomto období začínáme s nácvikem dechových cvičení.
  • Při každém cvičení je důležité větrání, abyste zajistili sobě i dítěti dostatečný přísun kyslíku.
Nezapomínejte ani na protažení dolních končetin a oblasti beder

Třetí trimestr: období od 25.- 40. týdne těhotenství

V tomto období se žena připravuje na porod. Dítě se může narodit před nebo po ukončení třetího trimestru. Hmotnost dítěte i matky roste. Pohyby jsou intenzivnější během celého dne. Zvětšené bříško je překážkou pro některé zažité pohybové a polohové návyky maminky. Je to těžké ale zároveň krásné období, plné očekávání příchodu nového člena rodiny.

Pohybový režim je již výrazně omezen, ne však nemožný. I v tomto stádiu je pohyb velmi důležitý. Jak si ale poradit?

  • Neváhejte a najděte si komunitu cvičících těhotných žen pod vedením erudované gynekologické sestry.
  • Cvičení se zaměřují speciálně na přípravu k porodu.
  • Pokud nemáte možnost zapojit se do skupiny, cvičte doma dechová cvičení.
  • Spinální cvičení vám pomohou k uvolnění páteře.
  • Běh, aerobní nebo silové cvičení jsou nevhodné.
  • Projděte se na čerstvém vzduchu v přírodě, procházka působí blahodárně.
  • Rotoped v pomalém tempu neuškodí.
  • Vyzkoušejte sed nebo cviky na míči. Jsou příjemné jak pro maminku, tak pro miminko v bříšku.
Gymnastický míč nebo také fit ball je ideální pomůckou pro cvičeni v těhotenství

10 doporučených cviků pro těhotné

  1. Lehněte si na záda, nohy pokrčené v kolenou a opřené o chodidla. Zvedejte pánev s výdrží 6 sekund celkem 10krát. Při zvednutí pánve se nadechněte, při položení vydechněte.
  2. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a opřenými chodidly. Přetočte kolena na pravou stranu a hlavu otočte zároveň na levou stranu. Potom vyměňte strany. Opakujte třikrát na každou stranu. Výdech je při přetočení, nádech ve výchozí poloze.
  3. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a opřenými chodidly. Nataženýma rukama se natáhněte ke kolenům, přičemž nadzvedněte hlavu. Pomalu se vracíme zpět. Nádech je ve výchozí poloze, výdech při natažení.
  4. Sedněte si na míč, chodidla jsou opřené o podlahu a pánev je podsazena. Pánev vysouvejte do stran zprava doleva, nebo zepředu dozadu. Pokud to zvládnete, můžete zkusit kroužení pánví.
  5. Sedněte na míči jako v předchozím cviku. Ruce upažte a uklánějte pomalu hlavu na strany.
  6. Sedněte si na míč dle předchozího popisu (bod 4.), ruce upažte. Kružte s nataženýma rukama vpřed 10krát, pak dozadu 10krát.
  7. Stoupněte si, rozkročte nohy, ruce nechte vedle těla. Nádech je ve výchozí poloze, s výdechem úklon do strany. Vraťte zpět a opakujte na druhou stranu.
  8. Sedněte si na židli a dejte ruce za hlavu. Při nádechu zatlačte lokty dozadu, s výdechem se předkloňte a lokty nasměrujte ke kolenům, tzv. klubko. Vraťte zpět. Opakujte pětkrát.
  9. Ve stoji rozkročném mírně pokrčte kolena. Rukama se podepřete o kolena. S nádechem vyhrbte záda, s výdechem přehnete dopředu. Opakujte pětkrát.
  10. Sedněte si na židli, mezi dlaně uchopte malý míček nebo overball, lokty směřují do stran. Hluboký nádech, s výdechem zatlačte silou do míčku, vydržte asi šest sekund,  s nádechem uvolněte. Opakujte desetkrát.

Pokud se budete řídit intuitivně ve prospěch svého zdraví, určitě si vyberete ten nejlepší způsob pro udržení své kondice a bezproblémového průběhu těhotenství i samotného porodu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *