12 tipů pro rychlý a zdravý oběd

Dnešní doba je uspěchaná a plná stresu. Většina z nás má mnohdy pocit, že nic nestíhá, jen stěží si tak najde ve všední den čas na vyváření a přípravu nějakých složitějších jídel. Jste na tom podobně? Pak vám jistě přijde vhod našich 12 receptů na obědy plné energie, které připravíte během pár chvil.

Snídaně jsou důležité, zapomínat nesmíme ani na ostatní jídla

Většina z nás ví, že základem každého dne je zdravá snídaně. Je to samozřejmě pravda, zapomínat se ale nesmí ani na ostatní jídla. Jednou ze zásad zdravého stravování totiž je jíst pravidelně menší porce, ideálně 5x denně. 

Bohužel na to většina z nás tak nějak zapomíná, ráno se v rychlosti nasnídáme, během dne do sebe jen něco rychle hodíme a pak si dáme až večeři. A to je špatně. 

Víte, že zapomínat nesmíme na oběd ani večeři? Oběd by měl být lehký, večeře zase bohatá na bílkoviny, aby nás pozdě v noci náhodou nepřepadl hlad.

Zdravý a rychlý oběd nemusí být jen salát

Když se řekne zdravý oběd, nejeden z nás si hned představí zeleninový salát, který obsahuje hlávkový salát, rajče, okurku, možná kukuřici a třeba i kousek masa. To je sice fajn, ale jíst ho každý den? Tak co vlastně uvařit k obědu nejen do práce?

Tip číslo jedna: Těstoviny na tisíc způsobů

Těstoviny jsou vděčnou surovinou pro dietní oběd, dá se s nimi doslova kouzlit. Připravit si je můžete nasladko i naslano, nikdy se nepřejí. Jak si je můžete připravit?

  • Těstoviny s mákem a jemným tvarohem, který můžete nahradit klidně Cottage sýrem vás zasytí, tělu dodají bílkoviny, komplexní sacharidy, vitamíny i minerály. Jak nahradit cukr? Co třeba medem?
  • Špagety Pomodoro, které připravíte během pár minut a nebudete na ně skoro nic potřebovat. Jen těstoviny, rajčata, česnek, bazalku, trochu olivového oleje a parmezán.
  • Báječně si pochutnáte i na těstovinách se špenátem, jemnou ricottou a parmezánem.

Náš tip: Chcete těstovinový salát proměnit v ještě zdravější verzi pokrmu? Použijte celozrnné nebo grahamové těstoviny, které obsahují ještě víc vlákniny, vitamínů a minerálů. 

těstovinový salát

Tip číslo dva: Tortilla s kuřecím masem

Tortilly seženete v každém obchodě a orestovat kuřecí maso vám zabere jen pár minut. Pak už jen stačí tortillu nasucho opéct na pánvi, naskládat na ní kuřecí maso a zeleninu dle chuti a zabalit ji.

Tip číslo tři: Cizrnový salát

Dalším receptem na fitness oběd je salát z cizrny. Ta je bohatá na vlákninu, bílkoviny i antioxidanty, pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu v krvi, a dokonce snižuje vysoký krevní tlak.

Na salát použijte cizrnu z plechovky, protože kdybyste si ji měli vařit doma, o recept na rychlý oběd by rozhodně nešlo. Pak si na jemné proužky nakrájejte zeleninu (mrkev, celer, pórek, jarní cibulku, rajčata apod.), kterou pak v míse promícháte s cizrnou, zakápnete olivovým olejem a balzamikovým octem. 

cizrnový salát

Tip číslo čtyři: Kuřecí špíz s ananasem a čerstvou zeleninou

Nemáte chuť na žádné těžké jídlo, dáte raději přednost dietnímu obědu? Co si takhle připravit kuřecí špíz s ananasem a čerstvou zeleninou? Příprava vám zabere pár minut, stačí všechny ingredience napíchnout na špejli a péct nebo grilovat dozlatova. 

Náš tip: Hotové špízy servírujte s čerstvou zeleninou. 

Tip číslo pět: Salát z kuskusu

Kuskus je jednou ze základních potravin severoafrické kuchyně, jde o spařenou a do kuliček tvarovanou krupici u ječmene, pšenice nebo prosa. Při přípravě se nevaří, stačí ho zalít vroucí vodou nebo vařícím pokrmem. Používá se jako hlavní složka mnoha jídel, třeba taková salát z kuskusu je oceníte ve chvíli, kdy řešíte, co na oběd, když zrovna nemáte čas. Jak na něj?

Do mísy dejte kuskus, přidejte trochu oleje, soli, pepře, česneku a provensálských bylinek, zalijte vroucí vodou nebo vývarem, přiklopte pokličkou a nechte stát asi 10 minu, dokud se tekutina nevsákne. Mezitím si rozpalte pánev a na troše olivového oleje osmahněte cibulku, utřený stroužek česneku a nakrájená rajčata. Směs nechte prohřát a až rajčata změknou, přidejte tuňáka a krátce promíchejte. Pak do pánve přidejte kuskus, vše promíchejte a můžete servírovat.

salát s kuskusem

Tip číslo šest: Znáte quinou?

Quinou možná znáte jako merlík čínský, vzhledem ke své nutriční kvalitě patří právem mezi superpotraviny. Má jemnou chuť, je zdravá, výživná, lehce stravitelná a také je jednoduchá na přípravu. Stejně jako kuskus se hodí jako hlavní složka do salátu, použít ji můžete i jako přílohu.

Náš tip: Vyzkoušejte zeleninový salát s quionou a kuřecím masem nebo salát s quinou a avokádem. 

Víte, že quinou je třeba propláchnout v horké vodě a pak 10-15 minut vařit ve vodě nebo zeleninovém vývaru?

quinoa a salát

Tip číslo sedm: Caesar salát

Kdo by nemiloval svěží, pikantní, a přitom jednoduchý salát z římského salátu a krutonů s vaječnými žloutky, parmezánem, kuřecími kousky, citronovou šťávou, vinným octem, česnekem, olivovým olejem, černým pepřem a worcestrovou omáčkou? 

Tip číslo osm: Grilovaný sýr halloumi

Patříte mezi milovníky smaženého sýra, rádi byste si ale dali nějakou zdravější variantu? Vyzkoušejte jednoduchý recept na halloumi sýr. Stačí rozpálit pánev jemně potřenou olejem a plátky halloumi na ní osmahnout z obou stran. Podávat můžete na salátku z rukoly, případně s čočkovým salátem.

Tip číslo devět: Cuketová omeleta

Rychlý dietní recept na pokrm, po kterém se zapráší. Cuketu oloupejte a nakrouhejte na nudličky, ty pak orestujte. Mezitím si rozšlehejte bílky se špetkou soli a pepře a vlijte je na opečenou cuketu. Na vrch položte kousky uzeného lososa a až bude omeleta hotová, přidejte nakrájená rajčata a čerstvou bazalku.

Víte, že cukety můžete zpracovat i do různých čalamád a omáček, které pak využijete třeba při přípravě těstovinového salátu? Stejně tak je můžete zavařit jako okurky. Z cukety se dá připravit i vynikající polévka, zapéct ji v troubě se sýrem, olivami a rajčaty atd.

cuketa

Tip číslo deset: Rýžové nudle

Rýžové nudle obsahují minimum tuku a kalorií, na druhou stranu jsou zdrojem vápníku, hořčíku a selenu. Jejich příprava je opravdu hodně rychlá, výsledkem může být jídlo plné zdravých věcí. Co takhle rýžové nudle se zeleninou a kuřecím masem?

Rýžové nudle stačí dát do mísy, zalít je vroucí vodou a nechat je asi 6-8 minut, aby změkly. Pak je sceďte a dejte na stranu. Mezitím si na rozpálené pánvi na kapce oleje osmažte kuřecí kousky, přidejte česnek a zeleninu dle chuti. Až bude vše opečené, přimíchejte nudle a zhruba 1 minutu spolu prohřejte. Máte hotovo, dobrou chuť!

rýžové nudle

2 komentáře: „12 tipů pro rychlý a zdravý oběd

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *