Ranní shon, spěch do práce, příprava dětí do školy dá všem zabrat. Mnohdy se stává, že příprava jídla je druhořadá, jen co lednice dá. Někdy si ani neuvědomujeme, co a jak rychle jíme. Je mnoho lidí, kteří vynechávají snídani a začínají den pouze obědem. Je asi zbytečné diskutovat o tom, že takový životní styl zdraví neprospívá. Naopak, tělo je bez energie a člověk se cítí unavený po celý den.
Chceme-li mít dostatek sil, dobrou náladu a vydržet nápor dne, musíme snídani v každém případě zařadit do svého jídelníčku. Nabízíme vám několik tipů a inspiraci pro zdravé snídaňové menu.
- Večer si připravte ingredience.
- Před snídaní vypijte sklenici vody.
- Ať už si vyberete sladké nebo slané jídlo, nejezte těžká jídla. Sladké neznamená s cukrem a slané neznamená tučné.
- Dbejte na vyváženost a pestrost jídel.
- Nejdůležitějšími složkami snídaně jsou celozrnné sacharidy, bílkoviny, vitamíny, minerály, enzymy, vláknina a voda.
- Oslaďte ovocné koktejly, cereální kaše, tvarohové recepty, palačinky nebo lívance přidáním banánu nebo kokosového cukru.
- Vyzkoušejte slané pomazánky s himálajskou solí.
- Nahraďte kravské mléko mandlovým, kokosovým nebo rýžovým mlékem.
- Obohaťte jídlo přidáním superpotravin, jako jsou chia semínka, goji, spirulina nebo mladý ječmen.
Recepty na zdravou sladkou snídani
1. Banánové muffiny
Přísady pro 6 muffinů
- 2 velké banány
- 2 vejce
- 5 polévkových lžic hladké ovesné mouky
- 1 lžíce mandlové mouky
- 100 ml mléka
- 1 lžička jedlé sody
- ½ lžičky skořice
Postup
Ve velké míse rozšlehejte vejce a postupně přidávejte rozmačkané banány. Šlehejte do pěny. Přidejte mléko. Suché přísady dobře promíchejte, přidejte ke šlehačce a jemně promíchejte. Formu na muffiny vymažte máslem a vysypte polohrubou moukou. Směs nalijte do připravené formy a pečte 20 minut v troubě vyhřáté na 180°.
2. Zdravé palačinky
Ingredience:
- 2 vejce
- 2 lžíce špaldové mouky
- 1 lžíce pohankové mouky
- 1 polévková lžíce kokosové mouky
- 2 dcl vody
- ½ lžičky skořice
- špetka soli
- 1 lžíce kokosového cukru
- kokosový olej na vymazání pánve
Postup
Všechny ingredience vložte do šejkru a dobře promíchejte. Pokud je těsto husté, můžete přidat trochu vody. Pečte na pánvi s kokosovým olejem. Podávejte s džemem nebo ovocem. Palačinky můžete doplnit agávovým nebo fíkovým sirupem.
TIP: Palačinky se také dají udělat se zdravým konopným máslem, které je stále více populární – podívejte se na sladké recepty z konopného másla.
3. Lahodný nepečený tvarohový koláč
Ingredience:
- 500 g tvarohu
- 200 g moučkového cukru
- 1 balíček vanilkový cukr
- 4 lžíce zakysané smetany
- 3 KL želatiny
- 150 ml mléka
- 1 balíček čiré želatiny
- několik kapek vanilkového extraktu
Postup
Máslo vyšlehejte s vanilkovým extraktem, moučkovým a vanilkovým cukrem do pěny. Rozpusťte 3 lžičky želatiny v troše studené vody a přidejte horké mléko. Promíchejte a vlijte do tvarohové směsi. Vše důkladně promíchejte, nalijte do dortové formy a nechte v lednici asi 6 hodin ztuhnout. Pokud je dort tuhý, položte na něj nakrájené jahody. Připravte si čirou želatinu podle návodu a přelijte ji přes jahody. Vložte do lednice, aby ztuhly.
4. Malinové smoothie
Ingredience:
- 100 g malin
- 2dcl kokosového mléka
- 3 lžičky kokosového cukru
- 1 lžíce ovesných vloček
Postup
Všechny ingredience rozmixujte v mixéru a smoothie je hotové. Další tipy naleznete v článku s recepty na smoothie.
Rychlé a zdravé recepty na slané snídaně
5. Tvarohová pomazánka
Ingredience:
- 250 g tvarohu
- 120 g másla
- 2 stroužky drceného česneku
- špetka soli
- pažitka
- 1 lžička mleté červené papriky
Postup
Tvaroh vyšlehejte s máslem do pěny, přidejte česnek, sůl, papriku a nechte chvíli šlehat. Podávejte na celozrnném chlebu a ozdobte pažitkou.
6. Lehká vaječná omeleta
Ingredience:
- 1 vejce
- ½ dcl mléka
- špetka soli
- 1 plátek sýra čedar
- 1 lžička másla
Postup
Na pánvi rozehřejte máslo. Ve sklenici vidličkou rozšlehejte vejce, mléko a špetku soli. Vaječnou směs nalijte na horké máslo a nechte ji zapéct. Když je omeleta upečená, položte na ni plátek sýra čedar a přeložte ji napůl, abyste vytvořili šálu. Nechte ji chvíli na vypnuté pánvi, aby se sýr prohřál, a podávejte.
7. Lahodný toast k snídani
Ingredience:
- 1 krajec celozrnného žitného chleba
- 1 lžička olivového oleje
- 1 vejce
- pažitka
- 1 lžička hořčice
- 1 rajče
Postup
Chléb lehce opečte na olivovém oleji a přebytečný olej slijte do ubrousku. Připravené toasty potřete hořčicí a posypte nasekanou pažitkou. Z vejce na olivovém oleji udělejte volské oko a položte ho na toast. Navrch dejte nakrájená rajčata.
8. Lehký vaječný salát
Ingredience:
- 3 vejce uvařená natvrdo
- 100 g sterilizované kukuřice v lahvích
- 10 ks cherry rajčat
- 1 letní cibule
- 1PL vinný ocet
- ½ lžičky soli
- 1 lžička cukru
- 2dcl nízkotučného jogurtu
Postup
Cibuli nakrájejte nadrobno, přidejte sůl a cukr a zalijte octem. Nechte 5 minut odstát a přidejte nakrájená vejce, kukuřici a nakrájená cherry rajčata. Přilijte jogurt a dobře promíchejte.
Vynikající recepty i pro vegany
9. Veganská míchaná vejce
- 450 g tofu
- 5 lžic vody
- špetka mořské soli
- petržel
- 1 lžička olivového oleje
Ingredience:
Postup
Na pánvi rozehřejte olej a přidejte nadrobno nakrájené tofu. Smažte asi 5 minut a přidejte nadrobno nasekanou petrželku a podle chuti osolte. Smažte dozlatova a podlijte trochou vody, aby se tofu nevysušilo. Podávejte s celozrnným kváskovým chlebem.
Recepty pro sportovce
10. Fitness snídaňové smoothie
Ingredience:
- 1 zralý banán
- 1 zralé avokádo
- 300 ml rýžového mléka
- 1 lžička chia semínek
- 3 kostky ledu
Postup
Všechny ingredience smíchejte dohromady a snídaně je hotová.
11. Proteinová bomba
Ingredience:
- 50 g ovesných vloček
- 1 odměrka bílkovin
- několik kapek vanilkového extraktu
- sladidlo stévie
- 60 ml mléka
- 2 vaječné bílky
- ½ lžičky skořice
- ovoce podle chuti
Postup
Všechny ingredience kromě bílků a ovoce smíchejte a nechte v chladničce do rána. Ráno vyšlehejte bílky do hustého krému a lehce je vmíchejte do vloček. Ozdobte čerstvým ovocem.
A ještě jeden extra tip na zdravou snídani
12. Jablečná přesnídávka
Ingredience:
- 2ks jablek
- ½ banánu
- trochu skořice
Postup
Očištěná jablka nastrouhejte najemno, přidejte rozmačkaný banán a skořici podle chuti. Vše dobře promíchejte a podávejte.
Všechny výše uvedené recepty se vyznačují rychlou přípravou a dostupností surovin. Jsou levné a určitě se budou líbit všem členům rodiny. Při troše fantazie je můžete doplnit nebo obměnit sortiment zeleniny nebo ovoce podle sezónní dostupnosti. Přejeme vám dobrou chuť a zdravý životní styl s TOP snídaní.
