Plán cvičení na vypracovaný zadek

Krásná postava s vypracovanými svaly vyžaduje celoživotní péči. V mladém věku stačí věnovat trochu pozornosti stravovacím návykům a dostatek pohybu. Čím je člověk starší, tím více pozornosti tělo vyžaduje. Pokud patříte mezi ty, kterým záleží na tom, abyste vypadali perfektně a zůstali fit, poradíme vám, proč a jak postupovat.

Pravděpodobně nejdominantnější částí těla, na kterou padne zrak každého, jsou hýždě. Tvar hýždí může postavu zkrášlit, ale může jí také výrazně uškodit. O pěkně tvarovaném zadečku nemusíte jen snít. Přečtěte si několik potřebných informací a sen se stane skutečností.

běhání

Hýžďové svaly

Hýžďové svaly, kterým se běžně říká svaly zadku, jsou hlavními stabilizátory kyčelních kloubů, přispívají ke stabilitě pánve, a tím i ke stabilitě páteře. Hlavní svaly této oblasti jsou

  • gluteus minimus
  • gluteus medius

Nejobjemnější z nich je sval hýžďový, který překrývá dva menší svaly. Oslabení svalů v oblasti hýždí je častou příčinou bolesti zad. Krásný sexy zadeček je trendem doby, a proto jsou cviky zaměřené na zvětšení objemu těchto svalů velmi oblíbené. Tvar hýždí a svalový tonus jsou dány genetickou výbavou. Někdo nemusí trénovat cíleně a objem je dostatečný. Jiní se celý život potí v posilovnách, aby si udrželi postavu a dosáhli estetického vzhledu. Pokud se člověk nehýbe a nestará se o své tělo, může s přibývajícím věkem očekávat atrofii a svalovou nerovnováhu. 

Estetický problém hýždí může mít různé příčiny

Ploché hýždě – objem svalů je velmi malý, jejich napětí je nízké. Důvodem může být genetická výbava, nemoc nebo zranění, alkoholismus / alkoholismus způsobuje těžkou atrofii svalů na celém těle, na hýžďových svalech viditelně, příliš mnoho nekontrolovaného úbytku hmotnosti, zvyšující se věk a související hormonální změny, absolutní nečinnost. Pokud chcete zvětšit ploché hýždě, musíte si v posilovně pořídit cvičební plán od trenéra a cviky na míru, které budete dlouhodobě cvičit.

Obézní hýždě – každému je jasné, že příčinou je vysoký příjem kalorií a nízký energetický výdej. Bez ohledu na to, jak moc se snažíte procvičovat svaly, tuková vrstva je nikomu nedovolí vidět. Jediným východiskem je okamžitá úprava jídelníčku spojená s aerobním a silovým tréninkem.

zdravá strava

Propadlé hýždě – svaly mají velmi nízké napětí a jejich objem se zmenšuje. Takový svalový stav přichází ve většině případů po různých závažných onemocněních nebo hormonálních výkyvech. Pokud chcete své tělo vrátit do normálu, měli byste si vypracovat alespoň 30denní cvičební plán, který můžete v případě potřeby obměňovat po delší dobu.

Malé hýždě – to je pravděpodobně způsobeno genetickou výbavou. U těchto typů postavy obvykle svaly trupu nabývají na objemu mnohem rychleji a disproporce zvýrazní menší objem zadku. V tomto případě je vhodné zvýšit příjem bílkovin a zaměřit tréninkový proces speciálně na hýžďové svaly.

Jak zvětšit a zpevnit hýždě

Hýžďové svaly se podílejí na chůzi, z čehož je zřejmé, že všechny činnosti spojené s chůzí a během mají vliv na růst svalových vláken této oblasti. Pokud zvýšíte zátěž pomocí tempa nebo zapojením horních končetin, bude účinek na hýždě větší. To znamená, že sporty jako tenis, volejbal, lyžování atd. mohou přispět k růstu hýžďových svalů.  Cílenějším cvičením je cvičení na stepperu, trampolíně nebo s gumovým expanderem. Pokud chcete mít tvarované a kulaté hýždě, je návštěva posilovny nebo tělocvičny na místě. Zde můžete zpočátku cvičit s vlastní vahou a postupně přidávat zátěž.

cvičení s expanderem

Nejlepší cviky na hýždě a stehna

Před samotným cvičením na tvarování zadku nezapomeňte tělo zahřát aerobní aktivitou, jako je běh na běžeckém pásu nebo stacionárním kole. Protáhněte si svaly zad a nohou. Teprve po těchto cvičeních můžete přejít k vlastnímu posilování.

Mezi nejlepší a nejúčinnější cviky patří hluboké dřepy, výpady vpřed, vzad a do stran, výskoky z hlubokého dřepu, výpady s nataženou nohou ve stoji a také lehy na břiše. Nejlépe na gymnastickým míči, v podřepu na kolenou, v dřepu na jedné noze, v lehu na zádech s pokrčenýma nohama. Cvičení by se mělo provádět v sériích, jejichž počet by se měl postupně zvyšovat. Pokud zvládnete základní cviky kondičně i technicky, můžete začít přidávat váhu úchopem činek nebo tyčových závaží. Ty lze také omotat kolem nohou. V posilovnách hledejte stroje na procvičování hýždí a stehen. Vhodný je stroj na vytlačování závaží nohama nebo stroj na zakopávání.

Pokud je vaším cílem zhubnout hýždě, jsou aerobní aktivity vhodnější než silový trénink. Viditelných výsledků můžete dosáhnout rychlou chůzí, během, aerobním cvičením, všemi druhy tanečního aerobiku, trampolínou – jumpingem. Bez úpravy stravy se však budete zbytečně trápit. Snížení příjmu kalorií a udržení těla v dlouhodobém tréninkovém procesu je nejlepší cestou k vypracovanému zadku. Sami budete překvapeni výsledkem.

Zadní svaly u mužů

Hormonální výbava mužů předurčuje jejich svaly k pevnosti a objemu. Existuje jen málo mužů s nižší hladinou testosteronu, kteří musí bojovat o objem svalů. Pokud se však někteří rozhodli posílit svou postavu, je vhodné upravit jídelníček a začít chodit do posilovny. Velmi důležitý je zvýšený příjem bílkovin a také vyvážený příjem sacharidů a zdravých tuků. Vyvážená strava je základem úspěchu. Cvičení musí být v souladu s vaším cvičebním plánem. Pokud nemáte v této oblasti dostatečné znalosti nebo jste začátečník, konzultujte cvičební plán s osobním trenérem. Vypracuje cvičení pro váš typ postavy. Nesprávným cvičením si můžete poškodit svaly a klouby, zejména páteř.

Jak na nejkrásnější hýždě

Estetika postavy spočívá především ve zdraví a osobní spokojenosti. Pokud jste obézní, můžete být zdraví, ale nebudete spokojení.  Pokud trpíte byť jen lehkým onemocněním a zároveň jste štíhlí, nepřinese vám to radost. Pečujte proto o své zdraví zdravou a vyváženou stravou, pravidelným okysličováním organismu pobytem v přírodě a pravidelným pohybem. Dodržujte pitný režim, dostatečně spěte a odpočívejte po náročné práci. Pokud jste fyzicky a psychicky vyrovnaní, bude mnohem snazší vypořádat se s nedostatky vaší postavy. Trénink vás bude bavit a výsledky se dostaví dříve. Dodržováním všech popsaných zásad a cíleného tréninkového plánu získáte nejen nejkrásnější zadeček, ale také nejkrásnější ploché bříško, krásně vzpřímená záda a vypracované nohy.

cvičení v kolektivu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *