Jak cvičit s overballem, expanderem nebo balanční podložkou

Zdravý pohyb a cvičení se díky medializaci dostaly do povědomí široké veřejnosti. Pracovní zátěž je tak vysoká, že péče o fyzické a duševní zdraví je pro každého z nás nutností. Rychlý rozvoj různých sportů a pohybových aktivit je pro začátečníky labyrintem, ve kterém se mnozí z nich ztrácejí. Vybrat, co je pro koho vhodné, není snadné. Pokud s cvičením začínáte a nevíte, do čeho se pustit, nabízíme několik rad.

  • Pevné a nekompromisní rozhodnutí je začátkem vašeho úspěchu.
  • Vyberte si druh cvičení, který vám dělá radost. Získáte vyšší pravděpodobnost dlouhodobého zájmu.
  • Zařaďte cvičení do svého denního režimu. Pokud cvičíte a sportujete pouze tehdy, když zůstane čas, nikdy se to nestane.
  • Najdete různé varianty a střídejte je, abyste neupadli do rutiny.
  • Pokud je to možné, dávejte přednost tréninku v tělocvičnách a v komunitě před cvičením doma.
skupinové lekce

Jak často cvičit

Intenzita a počet tréninků týdně je velmi individuální. Pokud někdo fyzicky těžce pracuje, potřebuje 2 až 3-krát týdně kompenzační a relaxační cvičení. Pokud máte sedavé zaměstnání, je vhodné cvičit alespoň 4-krát týdně. Sportovci a lidé, kteří se chtějí svému tělu věnovat intenzivně, musí trénovat denně nebo 1 den v týdnu odpočívat.

Začátečníci by měli začít se dvěma tréninky týdně a postupně zvyšovat intenzitu, čas a frekvenci.

Jak na cvičení doma

Pokud nemáte možnost, čas nebo vám to finanční situace nedovoluje, začněte cvičit doma. V domácím prostředí je obvykle více rušivých elementů, které vás mohou během tréninku rozptylovat. Zkuste si doma najít místo, kde můžete relaxovat a plně se soustředit na trénink. Je také důležité, abyste měli dostatek prostoru. Pokud již máte vhodné prostředí, připravte si podložku na cvičení, abyste se při cvičení na zemi cítili pohodlně.

  • Místnost dostatečně vyvětrejte a můžete začít.
  • Vždy začněte rozcvičkou a zahřátím všech částí těla.
  • Pokračujte posilováním svalů.
  • Trénink by měl být zakončen protažením.

Aby cvičení nebylo monotónní a nudné, používejte různé cvičební pomůcky, které jsou běžně k dostání ve sportovním obchodě. Mezi nejčastěji používané patří overball, expander a balanční podložka.

pomůcky na cvičení doma

Vyzkoušejte posilování s overballem  

Pokud začínáte cvičit nebo cvičíte již dlouho, měl by být overball základním vybavením. Je to nepostradatelná pomůcka a nástroj pro kreativitu doma i v tělocvičně. Kromě rozmanitosti velikosti a síly je zajímavá i jejich barevnost, kterou oceníte při cvičení s dětmi. Menší overbally slouží ke kontrakci menších svalů prstů, dlaní, zápěstí a kotníků. Větší overbally používáme k posílení větších svalových skupin pletence ramenního, dolních končetin a trupu. 

Jak správně cvičit s overballem

Připravte si dvě velikosti pro cvičení s overballem – menší a větší. Cvičit můžete ve stoje, vleže na zádech, na břiše , na boku nebo vsedě. Používejte overball jako odporovou pomůcku nebo jako oporu pro určitou část těla.

overball
  • Vsedě na židli, nohy položené na zemi, trup vzpřímený. Položte overball mezi dlaně, lokty zvedněte. Zhluboka se nadechněte a při výdechu ji silně zatlačte dolů. Udělejte 10 opakování.
  • Leh na zádech, nohy pokrčené, ruce pod hlavou. Posuňte overball mezi kolena. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte hlavu nahoru a stiskněte overball koleny. Vraťte se nahoru. Opakuje se 10-krát
  • V leže na zádech a se vzpřímenou polohou celého těla zasuňte overball mezi kotníky. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte natažené nohy asi 10 cm nad podložku. Vracíme se. Opakujte 10-krát

 Při cvičení s dětmi využíváme barevnost overballu. Upřením očí na overball dosáhneme vzpřímení trupu a koordinace hlavy a páteře s končetinami.

cvičení dětí s overballem

Posilnite svaly s gumovým expanderem

Gumový expander je velmi jednoduchá a nápaditá pomůcka, která v poslední době rezonuje ve všech druzích cvičení. Její barevnost není jen módním trendem, ale hlavně určuje její sílu. Před nákupem gumového expanderu si prostudujte parametry výrobce a jeho rozložení pevnosti podle barev. Začátečníci nebo děti mohou používat nižší sílu, pokročilí uživatelé by měli sáhnout po vyšší síle.

expander

Cvičení s expanderem lze rozdělit na. 

  • posílení
  • protahování

Kromě uchopení se může přivázat k částem končetin nebo k pevnému bodu v interiéru o žebříky, hrazdu apod. 

Cvičení na balanční podložce

Balanční podložka je cvičební pomůcka, která má rovnou plochu pro stání a spodní balanční plochu. Ta má většinou tvar polokoule. Je to důmyslná pomůcka pro procvičování malých a hlubokých svalů trupu a kloubů. Svaly, které se při běžném cvičení obtížně aktivují, jsou na nestabilní podložce velmi aktivní. Jedná se především o svaly zad, kotníků a kolen. Cvičení na balanční podložce jsou velmi využívána vrcholovými sportovci, ale také fyzioterapeuty při cvičení po úrazech. Cvičení s dětmi jsou velmi účinná. Trup se viditelně narovná a klouby nohou se zpevní. 

Při cvičení na balanční podložce dodržujeme několik zásad:

  1. Začínáme cvičení s podporou, například u žebříku. Cvičení bez podpory mohou provádět pouze pokročilí cvičenci.
  2. Je účinnější, když stojíte bosí na balanční podložce. Na chodidle jsou receptory, které při přímém kontaktu s podložkou reagují rychleji.
  3. Postavte se do mírně rozkročené polohy.
  4. Roztáhněte prsty tak, abyste měli na podložce co nejširší stojnou plochu.
  5. Mírně pokrčte kolena.
  6. Pánev musí být podsazena.
  7. Stažené břicho.
  8. Vzpřímený trup.
  9. Lopatky stažené dozadu.
  10. Vzpřímená krční páteř a hlava.

V této poloze zůstaňte několik minut stát a balancujte. Pak si odpočineme a zkusíme to znovu. Pokud vám to začne jít, zkoušejte tuto polohu postupně bez přidržování se opory a postupně prodlužujte dobu stoje.

Kromě balanční podložky pro stojící známe také balanční podložku pro sedící, která se liší velikostí a materiálem.  Jsou z měkčí pryže nebo pěny a lze je použít při cvičení nebo jako oporu při dlouhém sezení. Na této podložce můžeme cvičit všechna cvičení, která se provádějí vsedě. Důležité je také udržet pánev vsedě a trup ve vzpřímené poloze. 

Rovněž je vynikající i gymnastický míč, který lze použít jako balanční podložku pro cvičení celého těla. Je mimořádně kreativní a účinný.

gymnastický míč

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *