Nejlepší cviky pro prsní svaly

Pěkné, souměrné a vypracované tělo je snem snad každého z nás. Je známo, že kromě nadváhy nám v jejím dosažení brání nedostatek svalové hmoty nebo její nízký tonus. Pokud jste již změnili svůj životní styl a shodili přebytečná kila, je nutné upravit svůj pohybový režim a začít cvičit. To platí i pro ty, kteří se s nadváhou nepotýkají. Muži a ženy s příliš nízkou hmotností mívají slabé a ochablé svaly, což jim na kráse nepřidá. Jednou z důležitých oblastí, které je třeba věnovat zvláštní pozornost, je velký prsní sval (musculus pectoralis major) a malý prsní sval (musculus pectoralis minor).

Velký prsní sval

Silný, dobře vyvinutý prsní sval je nejčastěji doménou mužů. V dnešní době však každá žena ví, že pevnost prsního svalu pomáhá estetice a rozložení prsou. Při formování těla cvičením by se proto na tento sval nemělo zapomínat.

Velký prsní sval pokrývá horní přední část hrudníku a má funkci připažení, upažení a pronační. Je pomocným dýchacím svalem při nádechu. Malý prsní sval je rozložen na 3 až 5 žebrech a táhne lopatku dopředu a nahoru. Pomáhá při dýchání. Překrývá ho velký prsní sval.

Jak posílit prsní svaly

Posilování hrudních svalů je jedním z nejoblíbenějších zejména u mužů. Nejoblíbenějším cvikem je benchpress, při kterém cvičenec v lehu na zádech spouští závaží na úroveň hrudníku a poté je opět zvedá do polohy natažených paží. Při posilování prsních svalů byste se však neměli omezovat pouze na tento cvik. Vždy je důležité nejprve komplexně procvičit a zahřát svaly a klouby hrudníku a horních končetin a teprve poté přejít k izolovaným cvikům.

Nejúčinnější cvičení pro prsní svaly

1. Kliky na hrazdě – kromě prsních svalů zapojujeme a posilujeme triceps brachialis.
2. Posilování prsních svalů na posilovacím stroji – vsedě, paže se drží madel, předloktí jsou v poloze rovnoběžné s podložkou. S výdechem a kontrakcí prsních svalů přitahujeme madla k sobě, až se dotknou. S nádechem se stáhněte.
3. Posilování s činkami – protahování s činkami je velmi oblíbené a účinné cvičení. Provádí se vleže na zádech, chodidla jsou opřená o podložku, lokty jsou mírně pokrčené. S výdechem a stažením prsních svalů přitáhněte paže k sobě a nahoru. S nádechem se vraťte do spodní polohy.
4. Cvičení na kladkách – stoj mezi dvěma kladkami, kladky jsou drženy v rukou, dolní končetiny v mírném podřepu, pánev podsazena. S výdechem a stažením prsních svalů přitáhněte kladky k sobě, až se dotknou. S nádechem přiveďte zpět
5. Cvičení TRX – v současné době velmi populární a oblíbené. TRX je novinkou ve cvičebních metodách a slouží ke komplexnímu procvičení celého těla s využitím vlastní váhy pomocí závěsného systému.
6. Méně náročnou metodou posilování je použití zátěžových gum, expandérů a fitballů.

Cvičení doma

Pokud jste se z časových důvodů rozhodli cvičit doma, možná se vám budou hodit některé rady.

• vytvořit dostatek prostoru pro cvičení
• nezapomeňte při cvičení větrat
• pokud se chcete zaměřit na jakoukoli svalovou partii, vždy se zahřejte a zahřejte celé tělo.
• pokud chcete posílit svaly, připravte si dostupné vybavení, jako jsou cvičební gumy, overbally, činky nebo zábaly, gymnastický míč. Budete moci obohatit svůj trénink a nebudete se nudit.
• nezapomeňte během cvičení pít
• po cvičení protáhněte všechny posílené svaly
• pokud chcete podpořit výživu svalů, doplňte výživu o bílkoviny ve formě nápoje nebo tyčinek

Cvičení na prsou pro ženy

Posilování prsních svalů u žen má ve většině případů jiný účel než u mužů. Jestliže u mužů je hlavním cílem masivnost svalové hmoty, u žen je to pevnost a vzpřímenost trupu a estetický vzhled prsou. Proto je také cvičební program jiný, méně silový, ale intenzivní a dlouhodobý.

Cvičení pro pevná prsa

• Dámské kliky – s pokrčenými koleny (5 sérií po 10 opakováních)
• Kliky pro muže (5 sérií po 5 opakováních)
• Kliky na míči – gymnastický míč dáte pod kotníky, tělo natažené (5 sérií po 3 opakováních).
• Kliky proti zdi – postavte se asi 1 m od zdi a opřete se o ni dlaněmi tak, abyste měli natažené lokty. S výdechem se pomalu přibližte ke zdi a pokrčte lokty. S nádechem se vraťte nahoru (4 série po 10 opakováních).
• Protahování s činkami o hmotnosti 1 kg vleže na zádech (3 série po 10 opakováních).
• Položte cvičební gumu za záda a uchopte ji oběma rukama. S nataženýma rukama přitáhněte gumu k sobě. (5 sérií po 10 opakováních)
• Uchopte overball mezi dlaně, lokty vystrčte do stran. S výdechem zatlačte do overballu a s nádechem uvolněte (4 série po 10 opakováních).
• Pokud nemáte overball, můžete cvik střídat tak, že stisknete dlaně k sobě.
• Prkno – jedno z nejúčinnějších cvičení . Z lehu na břiše pomalu vytlačujte tělo rukama do polohy prkna. V této poloze setrvejte asi 10 sekund a vraťte se do původní polohy (10 opakování).

Velmi příjemnou a účinnou metodou pro zpevnění prsou je plavání. Nejlepší volbou je styl prsa. Plavte pravidelně a postupně zvyšujte zátěž s délkou plavání.

Pokud se rozhodnete chodit do posilovny, cvičit doma v tělocvičně nebo venku, je dobré být motivován cílem, kterého chcete dosáhnout. Pro začátečníky je lepší cvičit pod dohledem trenéra, který vás správně povede a vyvaruje se zbytečných chyb. Protože se prsní svaly podílejí na dýchání, je důležité, abyste při jejich cvičení dbali na správné dýchání. Pokud v tom nejste doma, raději se poraďte s odborníkem.

Dbejte na správné zatížení. Při nadměrném zatížení prsních svalů se může objevit bolest zad nebo hrudní kosti. Pokud se u vás i při intenzivním silovém tréninku začnou objevovat shrbená záda, je více než jisté, že jste zanedbali strečink. Prsní sval má tendenci se zkracovat a přibýváním svalové hmoty se jeho šlachy rychle zkracují. Ramena se tak zvednou dopředu a záda se zakulatí. Díky promyšlenému protahování se tomuto stavu snadno vyhnete.

Stejně důležitá pro udržení síly hrudníku je i dlouhodobost cvičení. Pokud nebudete své svalstvo udržovat systematicky a dlouhodobě, nebudete s výsledky spokojeni a důsledný začátek vás bude traumatizovat. Proto vám přejeme hlavně chuť a silnou vůli cvičit, abyste byli spokojení a hrdí sami na sebe.