Udržování zdraví, kondice a estetického vzhledu těla je v dnešní době nezbytnou součástí života každého, kdo se chce prosadit ve společnosti. Lidské tělo je uzpůsobeno k pohybu a síle, která v minulosti sloužila především k zajištění obživy. Dnes člověk pracuje s minimální fyzickou námahou nebo naopak s extrémní jednostrannou fyzickou prací. V obou případech je organismus dlouhodobě přetěžován, což přináší řadu civilizačních chorob.
Chceme-li udržet své tělo v rovnováze, musíme analyzovat, jak je zatěžováno naším pracovním procesem a jaké činnosti ho uvolňují a dodávají mu nové síly. Aktivity, které nám mohou pomoci, jsou k dispozici. Nezáleží na tom, zda žijete ve městě nebo na venkově. Běhat, cvičit a sportovat lze s dobrou vůlí všude.
Jak správně cvičit
Pokud jste se rozhodli pro nějaký druh cvičení nebo sportu, měli byste znát několik zásad:
- Začněte cvičení a sport zahřátím a protažením před tréninkem. Netrénované a nezahřáté tělo reaguje pomalu a i malé zaváhání v koordinaci znamená riziko zranění.
- Po rozcvičení můžete zahájit sportovní zátěž podle svých možností a schopností. Vyzkoušejte třeba cviky pro vypracovaná stehna nebo na hubnutí břicha.
- Na závěr byste si měli dopřát dechová cvičení a protažení celého těla.
Co je to protahování
Svaly lidského těla se dělí na:
- Fázické svaly – mají tendenci ochabovat
- Tonické svaly – jsou náchylné ke zkracování
Pokud cvičíme málo nebo vůbec, svaly se sklonem k ochabování začnou ztrácet napětí, změknou a ochabnou. Při jednostranné zátěži nebo nečinnosti se svaly se sklonem ke zkracování začnou stahovat, čímž dochází k tlaku na kloubní aparát a vznikají následné bolesti. Z tohoto důvodu jsou nesmírně důležitá protahovací cvičení neboli strečink.
Protahovací cvičení jsou cviky, při kterých se snažíme protáhnout délku svalu a jeho úponů. Způsob provedení může být :
- statický – zaujmete danou polohu až do maximální délky svalu, nadechnete se a při výdechu se snažíte sval dále prodloužit tlakem.
- dynamický – plynule přecházíme z pozice na pozici v pomalém tempu.
Jak správně cvičit strečink
Protahování lze zařadit do cvičebního programu před, po nebo během tréninku. Nejideálnější je, když po posílení určitého svalu jej následně protáhneme.
- před tréninkem trénujeme nejvíce zatěžované svaly, jako jsou hamstringy, zádové svaly, prsní svaly, svaly třísel.
- po tréninku také procvičujeme krční svaly, protahujeme břišní svaly, svaly rukou a nohou.
Abyste dosáhli očekávaného výsledku po strečinku, účinku uvolnění a protažení svalů, musíte dodržovat zásady správného provádění cviků:
- maximálně protáhněte sval, abyste necítili nepohodlí a bolest
- v této poloze dýcháte
- při výdechu se snažíte sval natáhnout o několik milimetrů
- chvíli setrvejte v protahovací poloze a znovu se nadechněte
- při výdechu se snažíte sval znovu co nejvíce natáhnout
- po tomto cviku uvolníte sval a relaxujete
- pokud provádíte dynamický strečink, vyhněte se oscilaci a tempu, svaly protahujte pouze tahem
Jaké pomůcky můžeme použít při protahování
Protahování lze provádět v tělocvičnách, doma, na sportovištích i venku. V závislosti na tom, kde se nacházíte, si můžete pomoci při cvičení s pomůckami. S trochou fantazie můžete najít náhradu za hrazdu, žebřík nebo masážní válec i v přírodě. V tělocvičnách a posilovnách to budete mít snadné, protože budete mít po ruce veškeré nářadí.
Co můžete použít k protažení svalů:
- žebříky – protažení páteře, hamstringů, prsních svalů
- protahovací guma, švihadlo – protažení svalů paží, nohou a achilovky
- cvičební válec – protahovací a relaxační masáž nohou
- gymnastický míč – protažení páteře a břišních svalů
- hrazda – protažení svalů paží a trupu
Protahování u dětí
Dětský organismus, svaly, klouby a šlachový aparát jsou velmi pružné a fyzicky zdatné. Rychle se regenerují a vyvíjí. Děti si podvědomě vybírají aktivity, které formují a posilují jejich tělo a přirozeně protahují svaly, tj. strečink. Lezení na prolézačkách, houpačkách, skluzavkách, skákání na trampolíně, šplhání po tyči nebo laně, to vše přispívá k tvarování a zpevňování jejich svalů. Na venkově děti hýří fantazií a nedostatek sportovních zařízení mohou snadno nahradit venkovními aktivitami.
Organizovaný a cílený strečink se však doporučuje dětem, které jsou aktivními a vrcholovými sportovci, nebo dětem, které trpí chronickou fyzickou leností. V druhém případě samozřejmě nejde jen o protahování, ale také o celkovou úpravu pohybového režimu. Nejoblíbenější strečink pro děti je na gymnastickém míči. Převalováním břicha a zad se trup a záda dostatečně protahují, což preventivně zabraňuje jejich bolestem způsobeným přetížením nebo růstem.
Nezakazujte dětem lézt na prolézačky, ale dohlížejte na bezpečnost při hře. Tato činnost je velmi prospěšná pro zdravý vývoj a držení těla. Pokud nejsou svaly dítěte dostatečně protaženy, začnou se objevovat následující příznaky:
- hlava v prodloužení
- ramena vystrčená dopředu
- vyčnívající lopatky
- prohloubení zakřivení páteře – kyfózy a lordózy
- pokrčená kolena, a to i ve stoji s nataženým kloubem
- vybočení hlezenních kloubů
Pokud si všimnete některého z těchto syndromů, je to obvykle způsobeno svalovou nerovnováhou a je důležité začít dítě okamžitě zapojovat a motivovat k nějaké sportovní aktivitě.
Protahování pro začátečníky
Každý, kdo začíná s jakoukoli fyzickou aktivitou, by si měl osvojit všechny výše popsané zásady. Pokud se svaly po sportovní aktivitě, zejména u začátečníků, důkladně neprotáhnou, může se objevit bolestivost svalů nebo bolestivost, která může někoho spíše odradit než povzbudit. Proto je důležité si uvědomit, jak a které svaly jsou zatížené, a následně je protahovat a uvolňovat.
Cvičení a sport jsou důležité pro lidi všech věkových kategorií. Zdravý vývoj, aktivní věk, ale i život ve stáří na nás klade stále nové nároky. Abychom mohli žít plnohodnotný aktivní život bez nemocí a bolestí, musíme své tělo neustále udržovat v kondici. Doufáme, že naše informace přispěly ke zlepšení vašeho cvičebního režimu, a že se protahování od teď stane jeho nezbytnou součástí.
