Návod, jak na správný strečink

Udržování zdraví, kondice a estetického vzhledu těla je v dnešní době nezbytnou součástí života každého, kdo se chce prosadit ve společnosti. Lidské tělo je uzpůsobeno k pohybu a síle, která v minulosti sloužila především k zajištění obživy. Dnes člověk pracuje s minimální fyzickou námahou nebo naopak s extrémní jednostrannou fyzickou prací. V obou případech je organismus dlouhodobě přetěžován, což přináší řadu civilizačních chorob. 

Chceme-li udržet své tělo v rovnováze, musíme analyzovat, jak je zatěžováno naším pracovním procesem a jaké činnosti ho uvolňují a dodávají mu nové síly. Aktivity, které nám mohou pomoci, jsou k dispozici. Nezáleží na tom, zda žijete ve městě nebo na venkově. Běhat, cvičit a sportovat lze s dobrou vůlí všude.

jak na správné protahování

Jak správně cvičit

Pokud jste se rozhodli pro nějaký druh cvičení nebo sportu, měli byste znát několik zásad:

  1. Začněte cvičení a sport zahřátím a protažením před tréninkem. Netrénované a nezahřáté tělo reaguje pomalu a i malé zaváhání v koordinaci znamená riziko zranění.
  2. Po rozcvičení můžete zahájit sportovní zátěž podle svých možností a schopností. Vyzkoušejte třeba cviky pro vypracovaná stehna nebo na hubnutí břicha.
  3. Na závěr byste si měli dopřát dechová cvičení a protažení celého těla.

Co je to protahování

Svaly lidského těla se dělí na:

  • Fázické svaly – mají tendenci ochabovat
  • Tonické svaly – jsou náchylné ke zkracování 

Pokud cvičíme málo nebo vůbec, svaly se sklonem k ochabování začnou ztrácet napětí, změknou a ochabnou. Při jednostranné zátěži nebo nečinnosti se svaly se sklonem ke zkracování začnou stahovat, čímž dochází k tlaku na kloubní aparát a vznikají následné bolesti. Z tohoto důvodu jsou nesmírně důležitá protahovací cvičení neboli strečink

Protahovací cvičení jsou cviky, při kterých se snažíme protáhnout délku svalu a jeho úponů. Způsob provedení může být :

  • statický – zaujmete danou polohu až do maximální délky svalu, nadechnete se a při výdechu se snažíte sval dále prodloužit tlakem. 
  • dynamický – plynule přecházíme z pozice na pozici v pomalém tempu.
yoga

Jak správně cvičit strečink

Protahování lze zařadit do cvičebního programu před, po nebo během tréninku. Nejideálnější je, když po posílení určitého svalu jej následně protáhneme.

  • před tréninkem trénujeme nejvíce zatěžované svaly, jako jsou hamstringy, zádové svaly, prsní svaly, svaly třísel.
  • po tréninku také procvičujeme krční svaly, protahujeme břišní svaly, svaly rukou a nohou. 

Abyste dosáhli očekávaného výsledku po strečinku, účinku uvolnění a protažení svalů, musíte dodržovat zásady správného provádění cviků:

  • maximálně protáhněte sval, abyste necítili nepohodlí a bolest
  • v této poloze dýcháte
  • při výdechu se snažíte sval natáhnout o několik milimetrů
  • chvíli setrvejte v protahovací poloze a znovu se nadechněte
  • při výdechu se snažíte sval znovu co nejvíce natáhnout
  • po tomto cviku uvolníte sval a relaxujete
  • pokud provádíte dynamický strečink, vyhněte se oscilaci a tempu, svaly protahujte pouze tahem
protahování

Jaké pomůcky můžeme použít při protahování

Protahování lze provádět v tělocvičnách, doma, na sportovištích i venku. V závislosti na tom, kde se nacházíte, si můžete pomoci při cvičení s pomůckami. S trochou fantazie můžete najít náhradu za hrazdu, žebřík nebo masážní válec i v přírodě. V tělocvičnách a posilovnách to budete mít snadné, protože budete mít po ruce veškeré nářadí. 

Co můžete použít k protažení svalů:

  • žebříky – protažení páteře, hamstringů, prsních svalů
  • protahovací guma, švihadlo – protažení svalů paží, nohou a achilovky
  • cvičební válec – protahovací a relaxační masáž nohou
  • gymnastický míč – protažení páteře a břišních svalů
  • hrazda – protažení svalů paží a trupu

Protahování u dětí

Dětský organismus, svaly, klouby a šlachový aparát jsou velmi pružné a fyzicky zdatné. Rychle se regenerují a vyvíjí. Děti si podvědomě vybírají aktivity, které formují a posilují jejich tělo a přirozeně protahují svaly, tj. strečink. Lezení na prolézačkách, houpačkách, skluzavkách, skákání na trampolíně, šplhání po tyči nebo laně, to vše přispívá k tvarování a zpevňování jejich svalů. Na venkově děti hýří fantazií a nedostatek sportovních zařízení mohou snadno nahradit venkovními aktivitami.

Organizovaný a cílený strečink se však doporučuje dětem, které jsou aktivními a vrcholovými sportovci, nebo dětem, které trpí chronickou fyzickou leností. V druhém případě samozřejmě nejde jen o protahování, ale také o celkovou úpravu pohybového režimu. Nejoblíbenější strečink pro děti je na gymnastickém míči. Převalováním břicha a zad se trup a záda dostatečně protahují, což preventivně zabraňuje jejich bolestem způsobeným přetížením nebo růstem.

strečink u dětí

Nezakazujte dětem lézt na prolézačky, ale dohlížejte na bezpečnost při hře. Tato činnost je velmi prospěšná pro zdravý vývoj a držení těla. Pokud nejsou svaly dítěte dostatečně protaženy, začnou se objevovat následující příznaky:

  • hlava v prodloužení
  • ramena vystrčená dopředu
  • vyčnívající lopatky
  • prohloubení zakřivení páteře – kyfózy a lordózy
  • pokrčená kolena, a to i ve stoji s nataženým kloubem
  • vybočení hlezenních kloubů

Pokud si všimnete některého z těchto syndromů, je to obvykle způsobeno svalovou nerovnováhou a je důležité začít dítě okamžitě zapojovat a motivovat k nějaké sportovní aktivitě.

Protahování pro začátečníky

Každý, kdo začíná s jakoukoli fyzickou aktivitou, by si měl osvojit všechny výše popsané zásady. Pokud se svaly po sportovní aktivitě, zejména u začátečníků, důkladně neprotáhnou, může se objevit bolestivost svalů nebo bolestivost, která může někoho spíše odradit než povzbudit. Proto je důležité si uvědomit, jak a které svaly jsou zatížené, a následně je protahovat a uvolňovat.

Cvičení a sport jsou důležité pro lidi všech věkových kategorií. Zdravý vývoj, aktivní věk, ale i život ve stáří na nás klade stále nové nároky. Abychom mohli žít plnohodnotný aktivní život bez nemocí a bolestí, musíme své tělo neustále udržovat v kondici. Doufáme, že naše informace přispěly ke zlepšení vašeho cvičebního režimu, a že se protahování od teď stane jeho nezbytnou součástí.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *