Nejlepší cviky na vypracované břicho

Zimní období přináší málo pohybu, a proto je čas na jarní restart. Občasné procházky v přírodě nebo parku je nutné doplnit pravidelným cvičením. Celý rad tipů na cvičení různého druhu, i se zaměřením na cvičení na doma, určitě najdeme na všech sociálních sítích. My se ale budeme věnovat speciálně cvikům na formování břišního svalstva pro dlouhodobý efekt.

Co musíme vědět předtím, než začneme

  • Břišní svalstvo se skládá z přímého břišního svalu a bočních břišních svalů, proto je třeba cvičit komplexně.
  • Břišní svaly slouží jako stabilizátory pánve, a proto jejich posílení pomáhá při bolestech páteře.
  • Samostatné cvičení břicha nestačí, je třeba tato cvičení zařadit do cvičebního programu.
  • Vždy po posilování břišní sval protáhněte.
  • Před cvičením nejezte ani nepijte velké množství tekutin.
  • Při cvičení se soustřeďte na provedení cviků.
  • Velké rozsahy při cvičení nejsou vhodné, protože zatěžují páteř.
  • Efektivnější cviky jsou v malém rozsahu s výdrží.
  • Nejefektivnější výdrž pro růst svalů je 6 sekund, poté 3 sekundová relaxace.
  • Břišní svaly si udržují svalový tonus (napětí) kratší dobu, proto je potřeba posilovat minimálně třikrát týdně.
  • Před samotným posilovacím cvičením je nutné zařadit aerobní činnost – švihadlo, stacionární kolo, běžící pás, běh nebo rychlou chůzi.
  • Zpříjemněte si cvičení vaší oblíbenou hudbou.
  • Nikdy necvičte v nevětrané místnosti.
Vyberte si cvičení, které vás bude bavit

Cvičení pro začátečníky

  1. Snažte se na začátek vybírat jednodušší cviky. 
  2. Počítejte si počet opakování a každý den zkuste tento počet zvyšovat.
  3. Cvičte v sériích a po každé sérii sval strečujte.
  4. Nebojte se pocitu svalové únavy, je to přirozené a časem tyto pocity ustoupí.
  5. Během cvičení a po cvičení pijte neperlivou minerálku s obsahem magnézia, která napomáhá čištění svalů, a tím zabraňuje pocitu únavy a vyčerpání.
  6. Když už se rozhodnete pro cvičení, nepřestávejte s tím a dodržujte pravidelnost dne i hodiny. Ušetříte tím vaše tělo od stresu z nového začátku.

Tipy pro muže: jak zhubnout z břicha

Mužská hormonální soustava zajišťuje mužem vyšší svalový tonus. Svaly reagují rychleji a efekt je větší než u žen. Vyrýsované břicho překryté tukovou vrstvou bohužel není vidět. Jak tedy na to?

  • Dříve než začnete, zkontrolujte svůj pitný režim (min. 2l čisté vody denně).
  • Alkohol a slazené nápoje určitě z jídelníčku vynechte.
  • Pro dlouhodobý efekt je nezbytná úprava stravovacích návyků.
  • Doplňte ve stravě proteiny, jako je třeba tvaroh, kuřecí prsa nebo vaječný bílek.
  • Cvičte minimálně dvakrát týdně. Doporučujeme i aerobní aktivitu jako běh, chůze nebo kolo.
  • Pokud možno, cvičte v posilovně, mužský organismus zvládá silové cvičení s použitím strojů, závaží a činek.
  • Nezapomínejte vždy procvičit i mezilopatkové svalstvo. Muži mají tendenci spadlých ramen – celý přední trup spadne dolů a břicho se posouvá vpřed.
Kromě pravidelného cvičení se zaměřte i na vyváženou stravu

Tipy pro ženy: jak na vypracované břicho

Ženský organismus bohužel nedisponuje takovou hormonální výbavou jako ten mužský. Proto je svalový tonus ženy nižší a posilovat svalstvo je potřeba intenzivněji. Efekt se dostaví později než u mužů. I tukové zásobení kolem břicha je bohatší. Dobrá zpráva však je, že pohybem a vyváženou stravou je možné dosáhnout krásné vypracované břicho.

Užitečné rady pro dámy

  1. Nedržte žádné diety, nastavte si upravenou stravu tak, aby vám to vydrželo dlouhodobě. Drobné prohřešky vám pak neublíží.
  2. Vyhněte se maximálně v rámci vašich možností nákupu potravin ve velkých supermarketech. Chemické látky v bílém mase způsobují radikální přibírání.
  3. Tvrdý alkohol má na ženský organismus negativní následky a způsobuje i pocit nafouknutého břicha.
  4. Anatomie břicha ženy je složitější než u mužů, a proto nezapomínejte posilovat i vnitřní břišní svalstvo.
  5. Když nejste fyzicky zdatná, nikdy nezačínejte se silovým cvičením. Vhodnější je jóga nebo pilates.
  6. Stres a nedostatek spánku se vám odrazí právě na tukovém zásobení břicha.
  7. Posilování břicha provádíme vždy po zahřátí celého těla.
  8. Pokud máte problémy s bolestmi páteře, cvik jako je sed leh raději vynechávejte.
  9. V případě, že míváte časté bolesti hlavy, migrény nebo vysoký krevní tlak, vynechejte cvik plank.
Vyzkoušejte skupinové lekce, kde se zabavíte i dáte pořádně do těla

Účinné cviky na břicho

1. Cvičení vleže na zádech

  • Lehněte si na záda, dejte ruce pod hlavu, nohy natáhněte. 
  • Zatlačte bedra do země, zvedněte hlavu nad podložku na cvičení, špičky nohou natáhněte nahoru a zvedněte natažené nohy do výšky asi 10 cm.
  • Tuto polohu držíme 6 sekund. Na 3 sekundy uvolníme.
  • Cvičíme 3krát po pět opakováních.
  • Vleže na zádech pokrčte nohy do pravého úhlu v kyčlích i v kolenou, ruce jsou ohnuté pod hlavou. 
  • Hlavu nadzvedněte. 
  • Pomalu spouštíme jednu nohu až do natažení, zadržíme nad podložkou 6 sekund, vrátíme zpět. 
  • Opakujte i s druhou nohou.
  • Cvičíme 5krát na každou nohu, potom uvolníme tělo a opakujeme takto 3 série.
  • Lehněte na záda, ruce nechte vedle těla, nohy zvedněte tak, aby vám chodidla směřovaly do stropu. 
  • Pánev vytlačujeme nad podložku a vracíme zpět. 
  • Nohy stále směřují vzhůru. 
  • Opakujte 3 série po 5 opakováních. 

2. Cvičení v planku

  • V podporu na rukou (planku), se špičkami zapřeme do země, tělo je v jedné rovině, celé napnuté.
  • Pravou ruku opřeme o předloktí, následně i levou ruku a setrváme 6 sekund v této poloze.
  • Vracíme se zpět, nejdříve pravou pak i levou rukou. 
  • Cvik opakujte s opačným pořadím rukou. Po třetí výměně si odpočiňte a zkuste ještě jednu sérii.
Posilování břicha i celého těla v planku
  • V prknu na loktech zapřete špičky do země. 
  • Tělo držte napnuté v jedné rovině 6 sekund, na 3 sekundy uvolníme.
  • Opakujte 10krát.

3. Cvičení v sedě

  • Sedněte si s pokrčenými nohami. 
  • Chodidla opřete o podložku. 
  • Ruce jsou pokrčené za hlavou. 
  • Pravým loktem se natočíme k levému koleni na 2 sekundy a vrátíme se zpět.
  • Potom levým loktem k pravému kolenu. 
  • Opakujte 10krát po 3 série.
Sklapovačka nebo také sed leh je účinný cvik pro zpevnění břišních svalů
  • Sed leh provádíme za plného uvědomování práce svalů
  • V žádném případě necvičíme švihem ale tahem a pomalu. 
  • Opakujte 10krát po 5 sériích.

4. Závěrečné protažení

Po procvičení přímého břišního svalu ho musíme protáhnout, ideálně v pozici kobry.

Protažení svalů by mělo být nedílnou součástí každého cvičení.

Popsané cviky mohou být pro vás inspirací na začátek. Účinných cviků na břicho je nespočet. Je jen na vás, pro co se rozhodnete. Výmluva, že nevíte, jak na to, neobstojí. Cvičit můžete sólo, ve skupinách v posilovnách, venku i doma. Pokuste se ale vydržet, nic horšího pro vaše tělo totiž není, jako když soustavně začínáte a přestanete cvičit. Vyzkoušejte a vyberte si to nejlepší cvičení, které vám bude sedět, abyste se při pohybu cítili skvěle a šťastně. Jen tehdy vám to vydrží dlouhodobě.

TIP: Cvičení vás musí především bavit. Dopřejte si proto maximálně pohodlné oblečení, ze kterého vyzařuje pozitivní energie. Oblečte se do českých barvených legín Pura Vida.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *