10 nejlepších cviků na stehna pro vytvarované křivky

Štíhlé nohy s dokonalou proporcionalitou jsou snem každé ženy. Právě na nohou, v oblasti stehen, se u žen nejčastěji ukládá tuková tkáň a vznik celulitidy je nejpravděpodobnější. Struktura a tvar dolních končetin závisí na mnoha faktorech. Na celkovém vzhledu se podílí sklon kyčelních kloubů, postavení kolenních a hlezenních kloubů a stav klenby chodidla. Tyto faktory jsou bohužel dědičné a těžko ovlivnitelné.

Ať už má člověk méně estetické, nebo dokonalé držení těla, správný nebo špatný přístup může vždy přidat nebo ubrat na kondici.

Prblematické partie - stehna

Příčiny ukládání tuku na stehnech

Když se rozhodnete bojovat za pěkné nohy a stehna, musíte znát příčiny neestetického vzhledu.

  • Genetika – genetiku neovlivníte, ale pokud budete dodržovat životní styl, vady na kráse se nezvýrazní, naopak dosáhnete krásnějšího vzhledu postavy.
  • Obezita – nikomu na kráse nepřidá. Pokud chcete, aby vaše nohy byly atraktivní a zdravé, je prioritou snížit váhu.
  • Svaly – pokud jsou svaly nohou slabé, ochablé a zkrácené, jsou klouby namáhané, trpí různými neduhy, což se odráží na celkové estetice. Proto se doporučuje pravidelně a cíleně cvičit. Kromě posilování a aerobních aktivit je důležitý také strečink.
  • Klouby – spojují kosti dolních končetin a jejich zdraví a pevnost přispívají k celkové symetrii. Klouby potřebují dostatek zdravého pohybu a výživy. Dlouhodobé systematické přetěžování a nedostatek výživy způsobuje různá onemocnění. Nejčastější jsou artrózy, zánětlivé procesy, další degenerativní onemocnění, ale také úrazy.
  • Výživa – abyste zabránili hromadění tuku na stehnech a udrželi svaly a klouby v optimální kondici, musíte zajistit dostatečný přísun bílkovin, esenciálních aminokyselin, vitamínů a želatinových složek. Omezením konzumace cukrů a tuků se výsledek dostaví ve velmi krátké době. 
  • Pohyb – pravidelné cvičení a různé sportovní aktivity zajistí viditelné změny na stehnech a lýtkových svalech.
  • Zdravé nohy – pokud se na nohou objeví nežádoucí zrakové nebo smyslové změny, měli byste navštívit lékaře. Otok, bolest nebo zánětlivé reakce vyžadují odbornou pomoc.
  • Nedostatek relaxace – nohy trpí zvýšenou fyzickou námahou, a proto vyžadují relaxaci, odpočinek, masáže nebo balneologické procedury.
Zdravá strava

Jak zhubnout v oblasti stehen

Stejně jako celé tělo i oblast stehen prudce reaguje na příjem a výdej kalorií. Pokud se chcete zbavit tuku a celulitidy, nepůjde to bez regulace příjmu energie. Omezte ve stravě tuky a cukry a zvyšte příjem bílkovin. Upravte svůj pitný režim. Požadované estetické podoby však dosáhnete především cvičením. Když svaly získají dostatečný tonus, zvednou se a ochablé řasy se napnou. Tím se zmenší rozsah a obvod celulitidy. K dokonalosti lze přispět různými kosmetickými přípravky nebo rehabilitačními procedurami, jako je lymfodrenáž a vacupress. Dobře funguje také masáž přírodní houbou v sauně. Pokud máte pocit, že máte nohy zavodněné, pomůže vám lymfatická masáž.

Masáž

Nejlepší cvičení na stehna

Základem hubnutí na stehnech a břiše je aerobní aktivita – běh, rychlá chůze, turistika, step aerobik, jízda na kole, tanec, skákání přes švihadlo, trampolína.

  1. Cvičení v posilovně – předkopávání, roznožování, veslování, abdukce a addukce v kyčelních kloubech na stroji s přiměřenou zátěží. 
  2. Hluboké dřepy
  3. Výpady vpřed a vzad
  4. Leh na boku, 30x zvedněte nataženou horní končetinu v malém rozsahu nahoru, poté vyměňte strany.
  5. Leh na břiše, střídavě zvedejte nataženou nohu po dobu minimálně 20 opakování.
  6. Opora v kleče, střídavě zakopávat nohou nahoru min. 20 opakování
  7. Prkno – střídavá noha nahoru min. 20 opakování
  8. Dřep v chůzi, dřep v podřepu
  9. Stoj rozkročný, mírný dřep, natažená pánev, přenášení váhy těla z jedné nohy na druhou.
  10. Stoj rozkročný, přenesení váhy těla na pravou nohu až do hlubokého dřepu, poté na levou nohu, opakování min. 10x.
Výpady

Nejlepší cvičení na lýtka

  • běh, turistika, tanec
  • výpady na špičkách
  • výpady na špičkách ve výpadu, dřepu
  • skákání na švihadle
  • skok ve stoje, skok zepředu dozadu

Cviky jsou jednoduché a můžete je cvičit doma, pokud nemáte čas. Pokud máte rádi změnu, je vhodné doplnit tyto cviky jógou nebo pilates. V této kategorii najdete také vhodné cviky na posílení vnitřní strany stehen, předních svalů nohou, hýždí a lýtkových svalů. Nemělo by se zapomínat ani na protahovací cvičení. Zejména hamstringy mají tendenci se zkracovat.

Cvičení a protahování nohou
  1. Předklon s nataženýma nohama ve stoje nebo v rozkročené poloze.
  2. Předklony vsedě s nohama nataženýma k sobě nebo od sebe.
  3. Střídavé ohýbání k noze, která se opírá o žebřík.
  4. Stoj rozkročný do strany – snaha dostat se do výpadu.
  5. Stoj rozkročný, pokus o rozštěp.
  6. Stoj s nohama u sebe, předklon, dlaně na zemi, ručkování do prkna a zpět.
  7. Ve stoji švihněte jednou nohou dopředu, dozadu a do strany, pak nohy vyměňte.

Cvičení nohou pro muže

Mužské hormonální složení je velmi příznivé z hlediska ukládání tuku na stehnech a dostatečného svalového tonusu. Tuk u mužů má tendenci se hromadit v horní části těla a tělo si obvykle udržuje standardní svalovou sílu. Pokud je nedostatečná nebo svalstvo a kondice neodpovídají vlastní představě, je třeba cvičit a sportovat. Pokud se chcete zaměřit na svaly nohou, máte na výběr z celé řady pohybových aktivit. Asi nejoblíbenější je u mužů fotbal. Prospěšná je také pěší turistika, běh, rychlá chůze, ale míra námahy by měla být vyšší než u žen.

Cvičení na stehna pro muže

Pro cílené procvičování nohou, stehen nebo hýžďových svalů je ideální posilovna. Začátečníkům doporučujeme vyhledat osobního trenéra. Stejně jako u žen jsou vhodné předkopávání, výpady do všech stran, hluboké dřepy, výpady a tlaky v leže s nastavením přiměřené zátěže pomocí cvičebních strojů a činek.

Při správné volbě cviků a správném životním stylu se vám nohy odmění krásným vzhledem a vitalitou nejen při sportu, ale i v práci. Letní sezónu můžete přežít bez zábran v jakémkoli oblečení.  Vaše kondice vám umožní trávit volný čas s přáteli a rodinou při různých pohybových aktivitách. Přejeme vám pevnou vůli a radost z úspěchu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *