Štíhlé nohy s dokonalou proporcionalitou jsou snem každé ženy. Právě na nohou, v oblasti stehen, se u žen nejčastěji ukládá tuková tkáň a vznik celulitidy je nejpravděpodobnější. Struktura a tvar dolních končetin závisí na mnoha faktorech. Na celkovém vzhledu se podílí sklon kyčelních kloubů, postavení kolenních a hlezenních kloubů a stav klenby chodidla. Tyto faktory jsou bohužel dědičné a těžko ovlivnitelné.
Ať už má člověk méně estetické, nebo dokonalé držení těla, správný nebo špatný přístup může vždy přidat nebo ubrat na kondici.
Příčiny ukládání tuku na stehnech
Když se rozhodnete bojovat za pěkné nohy a stehna, musíte znát příčiny neestetického vzhledu.
- Genetika – genetiku neovlivníte, ale pokud budete dodržovat životní styl, vady na kráse se nezvýrazní, naopak dosáhnete krásnějšího vzhledu postavy.
- Obezita – nikomu na kráse nepřidá. Pokud chcete, aby vaše nohy byly atraktivní a zdravé, je prioritou snížit váhu.
- Svaly – pokud jsou svaly nohou slabé, ochablé a zkrácené, jsou klouby namáhané, trpí různými neduhy, což se odráží na celkové estetice. Proto se doporučuje pravidelně a cíleně cvičit. Kromě posilování a aerobních aktivit je důležitý také strečink.
- Klouby – spojují kosti dolních končetin a jejich zdraví a pevnost přispívají k celkové symetrii. Klouby potřebují dostatek zdravého pohybu a výživy. Dlouhodobé systematické přetěžování a nedostatek výživy způsobuje různá onemocnění. Nejčastější jsou artrózy, zánětlivé procesy, další degenerativní onemocnění, ale také úrazy.
- Výživa – abyste zabránili hromadění tuku na stehnech a udrželi svaly a klouby v optimální kondici, musíte zajistit dostatečný přísun bílkovin, esenciálních aminokyselin, vitamínů a želatinových složek. Omezením konzumace cukrů a tuků se výsledek dostaví ve velmi krátké době.
- Pohyb – pravidelné cvičení a různé sportovní aktivity zajistí viditelné změny na stehnech a lýtkových svalech.
- Zdravé nohy – pokud se na nohou objeví nežádoucí zrakové nebo smyslové změny, měli byste navštívit lékaře. Otok, bolest nebo zánětlivé reakce vyžadují odbornou pomoc.
- Nedostatek relaxace – nohy trpí zvýšenou fyzickou námahou, a proto vyžadují relaxaci, odpočinek, masáže nebo balneologické procedury.
Jak zhubnout v oblasti stehen
Stejně jako celé tělo i oblast stehen prudce reaguje na příjem a výdej kalorií. Pokud se chcete zbavit tuku a celulitidy, nepůjde to bez regulace příjmu energie. Omezte ve stravě tuky a cukry a zvyšte příjem bílkovin. Upravte svůj pitný režim. Požadované estetické podoby však dosáhnete především cvičením. Když svaly získají dostatečný tonus, zvednou se a ochablé řasy se napnou. Tím se zmenší rozsah a obvod celulitidy. K dokonalosti lze přispět různými kosmetickými přípravky nebo rehabilitačními procedurami, jako je lymfodrenáž a vacupress. Dobře funguje také masáž přírodní houbou v sauně. Pokud máte pocit, že máte nohy zavodněné, pomůže vám lymfatická masáž.
Nejlepší cvičení na stehna
Základem hubnutí na stehnech a břiše je aerobní aktivita – běh, rychlá chůze, turistika, step aerobik, jízda na kole, tanec, skákání přes švihadlo, trampolína.
- Cvičení v posilovně – předkopávání, roznožování, veslování, abdukce a addukce v kyčelních kloubech na stroji s přiměřenou zátěží.
- Hluboké dřepy
- Výpady vpřed a vzad
- Leh na boku, 30x zvedněte nataženou horní končetinu v malém rozsahu nahoru, poté vyměňte strany.
- Leh na břiše, střídavě zvedejte nataženou nohu po dobu minimálně 20 opakování.
- Opora v kleče, střídavě zakopávat nohou nahoru min. 20 opakování
- Prkno – střídavá noha nahoru min. 20 opakování
- Dřep v chůzi, dřep v podřepu. Pozor na správné provedení dřepu.
- Stoj rozkročný, mírný dřep, natažená pánev, přenášení váhy těla z jedné nohy na druhou.
- Stoj rozkročný, přenesení váhy těla na pravou nohu až do hlubokého dřepu, poté na levou nohu, opakování min. 10x.
Nejlepší cvičení na lýtka
- běh, turistika, tanec
- výpady na špičkách
- výpady na špičkách ve výpadu, dřepu
- skákání na švihadle
- skok ve stoje, skok zepředu dozadu
Cviky jsou jednoduché a můžete je cvičit doma, pokud nemáte čas. Pokud máte rádi změnu, je vhodné doplnit tyto cviky jógou nebo pilates. V této kategorii najdete také vhodné cviky na posílení vnitřní strany stehen, předních svalů nohou, hýždí a lýtkových svalů. Nemělo by se zapomínat ani na protahovací cvičení. Zejména hamstringy mají tendenci se zkracovat.
- Předklon s nataženýma nohama ve stoje nebo v rozkročené poloze.
- Předklony vsedě s nohama nataženýma k sobě nebo od sebe.
- Střídavé ohýbání k noze, která se opírá o žebřík.
- Stoj rozkročný do strany – snaha dostat se do výpadu.
- Stoj rozkročný, pokus o rozštěp.
- Stoj s nohama u sebe, předklon, dlaně na zemi, ručkování do prkna a zpět.
- Ve stoji švihněte jednou nohou dopředu, dozadu a do strany, pak nohy vyměňte.
Cvičení nohou pro muže
Mužské hormonální složení je velmi příznivé z hlediska ukládání tuku na stehnech a dostatečného svalového tonusu. Tuk u mužů má tendenci se hromadit v horní části těla a tělo si obvykle udržuje standardní svalovou sílu. Pokud je nedostatečná nebo svalstvo a kondice neodpovídají vlastní představě, je třeba cvičit a sportovat. Pokud se chcete zaměřit na svaly nohou, máte na výběr z celé řady pohybových aktivit. Asi nejoblíbenější je u mužů fotbal. Prospěšná je také pěší turistika, běh, rychlá chůze, ale míra námahy by měla být vyšší než u žen.
Pro cílené procvičování nohou, stehen nebo hýžďových svalů je ideální posilovna. Začátečníkům doporučujeme vyhledat osobního trenéra. Stejně jako u žen jsou vhodné předkopávání, výpady do všech stran, hluboké dřepy, výpady a tlaky v leže s nastavením přiměřené zátěže pomocí cvičebních strojů a činek.
Při správné volbě cviků a správném životním stylu se vám nohy odmění krásným vzhledem a vitalitou nejen při sportu, ale i v práci. Letní sezónu můžete přežít bez zábran v jakémkoli oblečení. Vaše kondice vám umožní trávit volný čas s přáteli a rodinou při různých pohybových aktivitách. Přejeme vám pevnou vůli a radost z úspěchu.
