Pěkná ramena a vyvinuté trapézové svaly jsou ozdobou nejen mužů, ale i každé ženy. Až na výjimky se většina z nás musí systematicky starat o vzhled ramen i celého těla. Již u malých dětí často pozorujeme špatné držení ramen. Nesprávná fyzická životospráva a mnoho hodin strávených ve školních lavicích a poté doma u počítače nebo televize se obvykle podepisují na vývoji dítěte. I rychlý růst bez sportovní zátěže může mít nevratné následky.
Tělo je svalově zdevastované a nepřipravené na zátěž. Kromě shrbeného držení těla se při zátěži objevují bolesti krku, hrudní nebo krční páteře a také bolesti ramen, které se nazývají zmrzlá ramena.
Zmrzlé rameno
Bolest obvykle přichází pomalu, nenápadně po větší zátěži nebo vystavení ramene chladu a průvanu. Bolest časem zablokuje rozsah pohybu a šetří kloub, čímž se spustí začarovaný kruh. Čím více kloub šetříte, tím více bolí. Pokud lékař vyloučí mechanické poškození kloubu nebo nějaký závažnější stav, doporučí vás na rehabilitační léčbu. Ta zklidní rameno a fyzioterapeut zvětší váš rozsah pohybu. Zbytek je na vás. Aby se nepříjemná bolest v budoucnu neopakovala, je třeba posílit celou krční páteř a oblast ramen a zvýšit pohyblivost.
Shrbená ramena
Kromě genetiky jsou shrbená ramena způsobena především nedostatkem zdravého pohybu. Zvednutí ramen dopředu je doprovázeno výrazným pohybem hlavy dopředu a zakulacením hrudní páteře. V mnoha případech způsobuje toto držení těla bolesti hlavy, krční páteře, trapézů a dýchací potíže. V tomto případě je jediným způsobem nápravy cvičení. Kromě posilování trapézových a ramenních svalů je nutné posilovat také fixátory lopatek a protahovat prsní svaly.
Ztuhlý trapéz
Pokud vám ztuhlost a bolest trapézů pravidelně znepříjemňuje život, je načase přehodnotit své pohybové návyky v práci i ve volném čase. Nadměrné fyzické i psychické vypětí a nedostatečná aktivní relaxace vedou ke kontrakci svalových vláken a dokonce ke křečím ve výše zmíněné oblasti. Tento stav se může vyvinout v chronické onemocnění s dlouhodobými příznaky, jako jsou bolesti hlavy, ztuhlost ramen a necitlivost rukou.
Rychlou pomocí při těchto syndromech jsou rehabilitační procedury, které uvolňují trapézové svaly před cvičením. Jedná se o elektroléčbu, masáže, vodoléčebné zábaly a baňkování. Pokud se křeče podaří zmírnit, je důležité začít cvičit. Dlouhodobé a pravidelné cvičení zaručí, že problém bude zcela odstraněn.
Zdravá a pěkná ramena – jak na to
Fyzická krása ramen u mužů a žen se diametrálně liší. Jestliže u mužů je symbolem krásy a mužnosti oblost a objem svalů, u žen je to jemné tvarování, štíhlost, elegance a především vzpřímenost krku ramen a hrudníku. Cvičení a výběr pohybových aktivit proto přizpůsobujeme stanoveným cílům. Abychom předešli bolestem a ztuhlosti svalů, zaměřujeme se na cvičení.
- rehabilitace – rekondiční cvičení
- cvičení Pilates
- cvičení s overballem, s expandérem
- cvičení s jednoručkami
- plavání nebo cvičení v bazénu
- postupně přidáváme cviky s vlastní vahou
Pokud chceme vytvarovat ramena a trapézy, je lepší navštívit posilovnu. Začínáme s malými váhami zaměřenými na konkrétní svaly a postupně zvyšujeme zátěž a počet opakování a sérií.
Můžeme použít následující cvičení:
- stroje na posilování paží a zádových svalů
- činky – jednoruční činky
- gumové posilování zad (ve stoje, vsedě)
- cvičení pro ramena
- medicinbal
- hrazda
- žebříky
- lezecká stěna
Muži, kteří chtějí vytvarovat mohutná ramena a trapézy, musí zvážit systematický trénink v posilovně s trenérem v kombinaci s kondičními aktivitami. Svalovou hmotu lze podpořit doplňky stravy, kterých je na trhu celá řada. Zkušený trenér vám poradí, jak kombinovat trénink a výživu, abyste dosáhli požadovaného cíle a nezatěžovali tělo nezdravým způsobem. Proces výcviku vyžaduje vysokou disciplínu a odhodlání. Pokud se do toho pustíte, dodržujte tréninky podle předem stanoveného rozvrhu a přísně hlídejte svůj jídelníček. Vyváženost cukrů, tuků a bílkovin je zárukou úspěchu.
Nejlepší cviky na ramena
Pokud nemáte možnost nebo dostatek času chodit do posilovny, existuje spousta cviků, které můžete provádět doma s jednoduchým vybavením nebo vlastní vahou. Nabízím vám několik z nich:
- sedíte na gymnastickým míči nebo židli, nohy máte opřené o podlahu, v rukou svíráte jednoruční činky nebo půllitrové lahve naplněné vodou. 20krát zakroužit v předklonu vpřed, 20krát vzad, kmitat v předklonu s nataženýma rukama směrem dolů a nahoru, s připažením střídavě ohýbat paže v loktech.
- opakování kliků ve 4 sériích po 10
- chůze v pozici prkna
- v pozici prkna se snižte na lokty a zpět na dlaně – opakujte 10krát.
- uchopte cvičební gumu do rukou na obou koncích. Postavte se doprostřed. Rukama vytáhněte gumu až nad hlavu a pomalu ji vraťte k tělu. Opakujte 30krát.
Jeden trik na konec
Pokud nemáte čas na cvičení, připevněte si při běžných domácích pracích na ruce půlkilové závaží. Práce bude o něco těžší, ale výsledek vás překvapí. Vaše paže budou silnější a svaly jemně vyrýsované. Malé protažení zažene únavu a pocit přepracování.
