Bílkoviny v potravinách

Stravování a výživa prochází radikální změnou. Tak jako doba pokročila v technice, tak věda zaútočila na náš životní styl, stravování a péči o zdraví. Množství poznatků o lidském těle a jejich potřebách přináší změny v gastronomii nejen v restauracích, ale i v domácnostech.

Stravovací doplňky různé kvality zaplavují regály potravinových řetězců, malých obchůdků i lékáren. Co člověk potřebuje a co nepotřebuje, co je zdravé a co působí škodlivě je mnohokrát dilema každého z nás. My vám dnes nabízíme náhled na nejdůležitější stavební složku potraviny a tou je protein.

Proteiny maso

Co je protein

Protein je základní stavební jednotkou těla. Podílí se nejen na stavbě svalů, kloubů, kostí, nervové soustavy, trávicí soustavy a všech orgánů, ale také na metabolismu a tvorbě enzymů. Je důležitý pro energetický metabolismus ale i imunitu. Vyvážený přísun bílkovin by měl být pro zdravý vývoj a chod organismu u každého člověka prioritní. Ani rodiče by neměli zanedbávat dostatečné množství bílkovin v potravinách svého dítěte. Přísun proteinů si můžeme zajistit stravou nebo doplňky stravy

Výživa u dětí

Dětský organismus je mimořádně pružný. Je schopen přijmout z potravy všechny potřebné živiny pro vývoj i regeneraci. Pokud zabezpečíte dítěti přísun kvalitních potravin, nepotřebuje výživu doplňovat. Pokud jste se rozhodli žít vegetariánským nebo veganským způsobem života, je třeba vědět, že pro děti do dvou let je to absolutně nevhodné. Přísun bílkovin u dětí se liší podle věku a pohybových aktivit. Děti, které aktivně sportují, potřebují vysoký přísun, protože růst a regenerace pohybového aparátu je doslova závislá na dostatku bílkovin. Naopak jejich nedostatek má za následek zpomalení růstu, celkového vývoje a snížení imunity.

Výživa u žen

Při vyšším příjmu bílkovin nemusíte mít strach z enormního nárůstu svalové hmoty. Tento mýtus je již dlouhodobě vědecky vyvrácen. Je pravda, že se bílkoviny podílejí na stavbě svalového vlákna, ale jejich nárůst je podmíněn intenzivním a silovým tréninkem. Pokud žijete aktivním sportovním a pohybovým životem, je vhodné stravu doplnit kvalitními proteinovými doplňky

Proč jsou důležité pro ženu jídla bohatá na proteiny?

  • snižují chuť k jídlu a vytvářejí pocit nasycenosti a jsou proto vhodné při redukci hmotnosti
  • zrychlují metabolismus a tím i množství spálených kalorií
  • udržují svalstvo v kondici, stabilizují svalový tonus, zvyšují ho a zpomalují úbytek svalů ve stáří
  • zabraňují rizikům osteopenie a osteoporózy

Výživa u mužů

Potřebné množství bílkovin u mužů souvisí s tělesnou aktivitou a fyzickou zátěží. Mužský hormonální systém tvoří mnohem vyšší hladinu testosteronu než ženský, což způsobuje rychlejší nárůst svalové hmoty a udržení vysokého svalového napětí.

U mužů, kteří aktivně sportují a starají se o své tělo, je důležitá kombinace stravy bohaté na bílkoviny a proteinových doplňků. Posílený kostro-svalový aparát je mnohem odolnější vůči úrazu při fyzické zátěži a regenerace svalových vláken opotřebovaných tělesnou činností se zrychlí. Pokud se rozhodnete pro silové tréninky nebo kulturistiku, je lepší, když stravu a výživové doplňky budete konzultovat se zkušeným trenérem a výživovým poradcem.

Vegetariáni, vegani a bílkoviny

Člověk, který se rozhodne pro takovýto způsob života ze zdravotních důvodů nebo z přesvědčení, by se měl skladbou svého jídelníčku zabývat komplexněji. Není jednoduché nahradit proteiny z masa, mléčných produktů nebo vajec, stravou čistě rostlinného původu.

Netřeba zapomínat, že nejen bílkoviny ale i vitamíny, minerály a stopové prvky jsou ve stravě živočišného původu bohatě zastoupeny. Pokud tuto skutečnost nebudete brát v úvahu, z dlouhodobého hlediska se mohou dostavit různé zdravotní problémy. Proto je třeba si uvědomit, že vegetariánská a veganská strava si vyžaduje na skladbu potravin více pozornosti, znalosti i času. Mezi potraviny s vysokým obsahem proteinů, vitamínů, minerálů a stopových prvků rostlinného původu patří

  • čočka
  • fazole
  • sójové produkty
  • mandle a různé oříšky
  • arašídové máslo
  • ovesné vločky
  • quinoa 
  • hummus
  • rostlinné mléka

Jaké proteiny známe

Na základě původu se bílkoviny dělí na rostlinné a živočišné. Pro tělo je optimální, když je strava vyvážená a kombinovaná. Rostlinná a živočišná strava se navzájem doplňuje a podporuje. Odborníci radí přijmout denně 0,8 – 1,0 g na kilogram tělesné váhy člověka. Během dne je vhodné přijmout proteiny různého původu.

Ke snídani je vhodné konzumovat mléčné produkty, například mléčně, ovocné smoothie, jogurt nebo tvaroh v kombinaci s ovesnými vločkami. Na oběd je vhodné zařadit luštěniny, maso, zeleninu nebo vejce. Na večeři je vhodná zelenina, tofu, různá semena a ořechy. 

Co jsou to esenciální aminokyseliny

Proteiny se v těle neukládají a proto se neustále obnovují. Pro reprodukci potřebují neustálý přísun esenciálních aminokyselin. Je důležité, aby byly ve správném poměru a kombinaci. Do těla se dostávají výlučně stravou. Potřeba a jejich vyváženost se mění v závislosti na věku člověka. Kvalita bílkovin přijatých ve stravě je přímo úměrná obsahu esenciálních aminokyselin. Jsou důležité pro ochranu těla, svalů, hormonální vyváženost a imunitu.

Bílkoviny v potravinách

Obsah esenciálních aminokyselin v živočišné stravě je mnohem vyšší než v rostlinné. Vegetariáni a vegani by proto měli znát rostlinné potraviny aby deficit správně kompenzovali. Mezi takové patří například čočka a sója. Je lepší stravu kombinovat z různých zdrojů a střídavě konzumovat bílkoviny živočišného a rostlinného původu. Mezi nejkvalitnější zdroje patří mléko, maso a vejce

Mezi esenciální aminokyseliny patří:

  • arginin – důležitý pro činnost hypofýzy, detoxikaci jater, podílí se na tvorbě kolagenu, spermií a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a vznik rakoviny
  • histidin – důležitý pro růst a vývoj dětí, podporuje hojení ran
  • isoleucin – důležitý pro růst svalů
  • leucin – pomáhá tvořit růstový hormon, napomáhá hojení ran
  • lysin – ovlivňuje imunitní systém
  • methionin – snižuje hladinu cholesterolu v krvi,
  • fenilalanín – reguluje chuť na sladké
  • threonin – podporuje růst svalových tkání, imunitu, kardiovaskulární systém, funkci jater a centrální nervový systém
  • tryptofan – reguluje hladinu cholesterolu, cukru, redukuje menstruační bolesti. podílí se na tvorbe vitaminu B3 a produkci serotoninu
  • valin – udržuje správnou hladinu cukru v krvi

Proteinové doplňky výživy

Přirozená, po všech stránkách vyvážená strava při zdravém organismu a běžné zátěži zajišťuje dostatek výživy. V současné době jsou ale lidé mimořádně přetížení. Z hlediska profesního zařazení bývá zatížení jednostranné fyzické nebo psychické. V obou případech je lidský organismus vystaven tlaku, který negativně působí na vitální funkce a chemické reakce v těle.

Je však mnoho lidí, kteří se o své zdraví systematicky starají. Pravidelně cvičí a dbají o kvalitu konzumovaných potravin. Když je organismus nadměrně zatížen z jakýchkoliv příčin, je dobré zvážiť doplnění stravy proteinovým potravinovým doplňkem. 

Proteinový drink

Výrobci produktů se předbíhají v kvalitě a ceně. Před zakoupením přípravku třeba porovnat nabídku různých firem, pro lepší orientaci. Směrodatný je zdroj proteinu, množství na 100 g, chuť, rozpustnost a cena. Kvalita a množství se váže na zdroj. Mezi nejkvalitnější zdroje patří:

  • hovězí protein
  • vaječný protein
  • mléčný syrovátkový protein
  • sójový protein

Tabulka obsahu bílkovin v nejběžnějších potravinách  

PotravinaObsahHmotnost potraviny
Tuňák28g100g
Vepřové karé27g100g
Kuřecí, krůtí prsa26g100g
Čočka25g100g
Hovězí steak25g100g
Syrovátkový protein24g1 odměrka
Řecký jogurt23g220g
Fazole20g100g
Ovesné vločky6g1 šálek
Mandle

Při sestavování jídelníčku s vyšším obsahem proteinu třeba mít na zřeteli i podíl ostatních složek. Cukry (sacharidy) a tuky (lipidy) jsou taktéž složkami potravin a jejich obsah by měl být vyvážený. Jsou důležité jako zdroj energie. Přehnaná konzumace těchto složek může tělo více zatížit jak mu pomoci. Třeba dávat pozor, abyste při výběru potravin s vysokým obsahem proteinů brali v úvahu podíl ostatních složek.

  • vajíčka – obsahují cholesterol
  • vepřové maso – obsahuje vysoký podíl tuků
  • oříšky – obsahují vysoký podíl tuků
  • plnotučné mléko a výrobky z něj – vysoký podíl tuků

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů

  • hovězí maso
  • jehněčí maso
  • kuřecí maso
  • losos
  • listová a košťálová zelenina
  • okurka
  • zelená fazolka

Potraviny s nízkým obsahem tuků

  • kuřecí prsa
  • ryby – tuňák, pstruh, filé
  • listová zelenina – hlávkový salát, rukola, čínský salát
  • celer
  • kořenová zelenina – mrkev, ředkvička, tuřín
  • luštěniny – čočka, fazole, suchý hrách
  • batáty
  • chřest
  • ovoce – jablka, melouny, borůvky, jahody, maliny

Pokud se rozhodnete zvýšit příjem bílkovin, je vhodné zvážit i váš pohybový režim. Příjem jejich množství ve spojení s inaktivitou vám určitě žádané výsledky nepřinese. Cvičení a sportovní aktivity v tělocvičně, ale i venku na čerstvém vzduchu zajistí harmonii vašeho těla. Správná výživa a dostatečný přísun kyslíku vám dodá energii, dobrou náladu a odolnost vůči stresům této doby. Tento benefit vám určitě bude stát za trochu času, který věnujete sobě a svému zdraví.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *