Probouzíte se nevyspalí, přes den vyčerpaně odpočítáváte dlouhé minuty od jednoho šálku kávy k dalšímu a únava se vám nevyhýbá ani za volantem nebo v práci? Čechů, kteří trpí dlouhodobou únavou, neustále přibývá. Patříte mezi ně? Přečtěte si, co proti únavě nejlépe zabírá.
Žijeme v uspěchané době. Spíme méně, než bychom potřebovali, shon v práci střídáme za shon doma – a není divu, že si v jednu chvíli tělo řekne zkrátka dost. Jak s únavou bojovat a co vše se může za častou únavou skrývat?
Jak vzniká únava?
Pomiňme nyní klasickou „jarní únavu“, k níž dochází po dlouhých měsících bez dostatku slunečního svitu, nebo běžnou únavu po probuzení. Skutečná únava je totiž mnohem vážnější problém. Jde o varování, že se v těle (nebo mysli) děje něco špatného a že je třeba něco změnit – jinak se nám to jednoho dne vrátí jako bumerang.
Důsledky dlouhodobé únavy totiž mohou velmi vážné. Projevují se nejen na těle (například poklesem síly nebo zhoršenou koordinací), ale například i zhoršením paměti nebo ztrátou koncentrace – což může mít třeba v případě únavy za volantem fatální následky.
Jak mít víc energie a účinně proti únavě bojovat? Nepotřebujete žádné „zázračné“ metody. To, co skutečně funguje, jsou dlouhodobě zdravé návyky, které snižují míru stresu, a tím i celkové únavy organismu.
1. Spěte kvalitně
Ráno se budíte jako zmlácení, a večer naopak nemůžete usnout dlouhé desítky minut? Stačí pár drobných změn a kvalita vašeho spánku se výrazně zvýší. Odborníci doporučují hlavně pravidelnost – každý den vstávejte i choďte spát ve stejný čas, postupně tak tělo naučíte pravidelnému rytmu a spánek vám dodá víc energie než dřív.
Před spaním se také vyhýbejte těžkému jídlu, modrému světlu z počítačů a mobilů a alkoholu. Pokud holdujete kávě nebo zelenému a černému čaji, myslete na to, že poslední šálek byste si měli dopřát nejpozději šest hodin před usnutím. Jste-li citliví, vyhýbejte se kofeinovým nápojům úplně.
2. Naučte se správně jíst
Za dlouhodobou únavou nemusí být pouze nedostatek spánku, ale i něco mnohem nenápadnějšího – špatné stravovací návyky. Jídelníček moderního člověka 21. století je plný průmyslově zpracovaných potravin a sacharidů, což má kromě obezity a civilizačních chorob i další nepříjemné důsledky související právě s nedostatkem energie.
Důvod? Potraviny plné sacharidů (jako je pizza, pečivo nebo třeba těstoviny) mívají většinou vysoký glykemický index. Přestože se tedy rychle tráví, dochází po jejich konzumaci k prudkému nárůstu množství cukru v krvi. To ale vzápětí doprovází takzvaná sekundární hypoglykemie neboli pokles hladiny krevního cukru. Výsledkem je únava a otupělost. Východiskem mohou být bezsacharidové potraviny.
„Sacharidy samy o sobě nejsou problém, ten nastává až ve chvíli, kdy jejich moc (cca 50-60 % jídelníčku), jak je tomu běžné v dnešní západoevropské stravě. Vysoký podíl sacharidů ve stravě způsobuje velké výkyvy hladiny cukru v krvi, díky čemuž máme hodinu po jídle hlad a cítíme se na svačinku. V našich krabičkách proto omezujeme příjem sacharidů v jídelníčku a nahrazujeme ho kvalitními zdroji zdravých tuků,“ říká David Brhel, zakladatel pražského bistra, které rozváží krabičkové diety po Praze a okolí a zaměřuje se na zdravé nízkosacharidové stravování.
Problémem bývá i příliš vysoký počet porcí jídla během dne. Přestože se autoři internetových článků shodují na tom, že bychom měli jíst často a v malých porcích, výživoví specialisté na to mají jiný názor. „Svačinky“ mohou být hodně špatná zpráva pro naši psychickou kondici a celkové množství energie – nedávají totiž trávicímu systému čas si odpočinout a nutí ho neustále pracovat.
„Naše tělo potřebuje relativně dost času na trávení a na různé sebeopravné procesy. Dokáže však dělat pouze jedno nebo druhé. Pokud tedy neustále jíme (5 a víckrát denně), nedáváme tělu dostatek času pro trávení zkonzumovaného jídla a potřebnou regeneraci například po sportovním výkonu. Z tohoto důvodu je lepší jíst 2 až 3 jídla v průběhu dne, díky čemuž má tělo více času strávit vše, co jsme snědli,“ upozorňuje David Brhel.
3. Otužujte se
Otužování není jen módní trend. Jde také o účinný nástroj, jak znovu nastartovat autonomní nervový systém a dodat organismu nejen okamžitou, ale i dlouhodobou vzpruhu. A konkrétní účinky otužování? Počítejte s námi: posílení imunitního systému, větší vytrvalost, posílený kardiovaskulární systém a v neposlední řadě i vyplavení endorfinů – čímž navozuje tělesnou i duševní pohodu, a účinně tak pomáhá v boji proti únavě.
Že se vám do studené řeky nebo rybníka nechce? Nevadí. Začít můžete i doma – například spaním při otevřeném okně (což je koneckonců dobré i pro kvalitnější spánek) nebo ve sprše s nejprve vlažnou a později studenou vodou. Ve sprše myslete na to, že je nejlepší jít na otužování postupně: začít končetinami, a teprve poté ochlazovat zbytek těla. A na závěr jedno varování – hlavu z otužování vždy vynechte.
4. Hýbejte se
Jedete od rána do večera jako motorová myš a máte pocit, že se nestíháte ani nadechnout? I tak můžete do svého denního rytmu zařadit pohyb – například tím, že místo výtahu použijete schody, nebo že z tramvaje vystoupíte o zastávku dřív, abyste zbytek cesty mohli dojít pěšky.
Důležitá je přitom hlavně pravidelnost. Pokud se procházky (nebo jakýkoliv pohyb) stanou pevnou součástí vaší každodenní rutiny, odrazí se to nejen na vaší fyzičce, ale i na množství energie. Nikdy se navíc neusíná tak dobře jako v den, kdy jste na čerstvém vzduchu našlapali pěkných pár kilometrů!
5. Doplňujte vitaminy a minerály
Aby mohl organismus kvalitně regenerovat (a vy tak přestali být unavení), potřebuje k tomu dostatek vitaminů a minerálů. Ke snižování únavy slouží především vitamin B (najdete ho třeba v kořenové zelenině) a vitamin C (vyskytuje se třeba v exotickém ovoci nebo listové zelenině), potřebovat ale budete i dostatek minerálů – například hořčík nebo železo.
„Zapomeňte na zázračné diety a přípravky z reklam. Raději vsaďte na zdravou vyváženou stravu. Vybírejte si především čerstvé a sezónní potraviny v té nejvyšší možné kvalitě. Naopak se ideálně zcela vyhněte ultra zpracovaným průmyslovým produktům. V neposlední řadě se snažte naslouchat svému tělu, které ví ve skutečnosti nejlépe, co potřebuje,“ uzavírá David Brhel.
