Jak sestavit jídelníček na hubnutí břicha

Krásná souměrná postava, pevné svalstvo a vypracované břicho je snem každého člověka. Svět čím dál více apeluje na vnější vzhled a to nejen žen ale i mužů. Jsou jedinci, kteří mají vzácnou genetickou výbavu a postavu si udrží bez jakékoliv námahy. Bohužel většina populace takové štěstí nemá a s přebytečnými zásobami tuků musí cíleně, někdy i celý život bojovat.

Jakou funkci má tuková tkáň

Tuková tkáň je tkáň pojivová. Vytváří se ze sacharidů a mastných kyselin. Je dynamická a neustále se obnovuje nebo odbourává v důsledku vnějších podnětů. Proces je řízen převážně hormonálně. Množství tukových buněk vzniklých během vývoje v dětském věku člověka se přenáší do dospělosti. Kultem současné doby je kontrola hmotnosti těla a eliminace ukládání tukové vrstvy. Je třeba si však uvědomit, že tuková tkáň má i důležité funkce pro optimální chod fyziologie.

  • endokrinní funkce – podílí se na vnitřním vylučování
  • je energetickou zásobárnou těla
  • termogenní funkce
  • izolační funkce
  • ochranná funkce vnitřních orgánů

Tukové buňky jsou přizpůsobeny pro skladování a v případě potřeby uvolnění energie. V důsledku vysokého energetického přísunu jsou schopny naplnit se tukům i 15 násobně. V čase potřeby nahromaděnou energii uvolňují a buňky sníží svůj objem. Pokud nastane nerovnováha v tomto procesu a příjem energie převýší výdej, tukové buňky zůstávají dlouhodobě přeplněné a začnou na vnitřní orgány působit toxicky. Zatěžují kardiovaskulární, trávicí, metabolický, svalový a nervový systém.

Hubnutí břicha

V důsledku dlouhodobého stavu energetického přebytku lze tak postupně přidružovat různé somatické onemocnění. Z těchto poznatků vyplývá závěr, že ani extrém nedostatku, ani extrém přebytku tukových zásob není pro lidské tělo optimální.

Typy tukové tkáně

  • bílé – ukládá energii
  • hnědé – reguluje tělesné teplo

Dělení podle výskytu

  • podkožní tuk – nachází se v podkožní vrstvě
  • viscerální tuk – v okolí vnitřních orgánů
  • žlutý tuk – v kostní dřeni

Rozložení tukové tkáně v těle bývá různé. U žen z reprodukčních důvodů je to hlavně oblast břicha a hýždí. Roli mnohdy hraje i genetická predispozice. Při vysokém energetickém příjmu se tuk ukládá po celém těle.

Příčiny ukládání tuku na břiše

  • poporodní břišní obezita – je běžný post těhotenský stav. Při troše snahy a péče o stravu a pohyb se tělo dostane do normálu a břišní tuk se odbourává.
  • genetika – určuje kolik a kde se přebytečný tuk ukládá. Zděděnou dispozici umíme rychle rozpoznat a bojovat s ní. V tomto případě je pravděpodobné, že kontrola příjmu a výdej kalorií bude potřebná dlouhodobě. 
  • hormonální příčina – různá období v životě člověka jsou doprovázeny hormonálními změnami a výkyvy. Také mnoho onemocnění má za následek hormonální nerovnováhu. Příčinou ukládání tuku je hlavně pokles hormonu estrogenu, což zpomaluje metabolismus.
  • nedostatek spánku – způsobuje zpomalení metabolismu
  • stres – tělo vystaveno stresovým situacím produkuje hormon kortizol, což způsobuje neustálou chuť na sladké
  • alkohol – obsahuje množství cukrů a prázdných kalorií. Požíváním alkoholu se zatěžuje metabolismus a ve střevech se vytváří množství plynů, což způsobuje nafouknuté břicho. 
  • sedavý životní styl – zpomaluje všechny fyziologické funkce. Lymfatický oběh, který je pračkou organismu, zpomaluje svoji činnost, výdej energie je minimální
  • porucha funkce střev – přetížení těžkými a příliš slanými jídly se narušuje střevní flóra, což má za následek ukládání břišního tuku

Jídelníček na hubnutí břicha

Lidské tělo je dokonalý systém. Pokud se rozhodneme pro úbytek hmotnosti třeba počítat s tím, že spalování a odbourávání tukové vrstvy se bude dít postupně na celém těle. Pokud se chceme zaměřit na břicho, je třeba zvážit všechny výše popsané příčiny a odstranit je.  Na prvním místě je úprava stravy.

 

Jídelníček na hubnutí
  • Kontrolujte a eliminujte na minimum příjem cukrů a škrobu v jakékoliv formě. Všechny přílohy se dají nahradit zeleninou, vajíčkem, jogurtovým dresinkem. Sladkosti nekupujte, omezte pečení moučníků a pokuste se chuť na sladké zahnat kouskem ovoce. Slazené nápoje zcela vynechejte. Zvykněte si na neslazenou kávu a čaj. Sycené nápoje zpomalují metabolismus a tím ztěžují proces hubnutí.
  • Postupně zmenšete porce – přechod z obžerství na zdravé stravování není lehký. Pokud se chceme dlouhodobě stravovat zdravě, třeba si vypěstovat stravovací návyk. Je ideální rozdělit stravu dne na pět částí. Zpomalením konzumace jídla dosáhnete pocit sytosti i při malých množstvích jídla.
  • Dbejte na vyváženost stravy – při nedostatku bílkovin, esenciálních aminokyselin a vitamínů je odbourávání tuků těžké. Ploché břicho a ideální hmotnost zajistí jen vyvážená strava.

    Ráno je ideální začít ovocem nebo zdravou ovesnou kaší ochucenou ovocem. Vhodné jsou také nízkotučné mléčné produkty. Na svačinu je vhodný banán nebo ovocný salát. Pokud máte chuť na sladké dopřejte si proteinovou tyčinku. Oběd si připravujte pečlivě. Polévka by měla být z čisté zeleniny. Tuky a mouka vám k hubnutí nepomohou.

    Hlavní jídlo by mělo sestávat z hovězího masa, libové drůbeže nebo ryb a zeleniny. Na svačinu si připravte zeleninové smoothie. Je osvěžující a překvapivě zasytí. Večeře by neměla být po osmnácté hodině a její objem by měl být nejmenší ze všech chodů dne. Na večeři si můžete připravit vajíčko, zeleninový salát z listové zeleniny, plátek šunky, nebo kousek rybího filé na grilu.
  • Nezapomínejte na pitný režim – nejdůležitější součástí příjmu tekutin je čistá voda. Vypít byste měli během dne minimálně 2 l – 2,5 l. Nedostatek příjmu vody mívá fatální následky. Kromě přibírání se mohou přidružit i jiné somatické onemocnění, celková únava a psychická nerovnováha.
  • Dbejte na pohybový režim – ani nejtvrdší dieta bez zdravého pohybu vám nezajistí spokojenost z dokonalé postavy. Když se vám podaří shodit nějaké to kilo, tělo zůstává ochablé, břicho povislé, nohy a ruce slabé. 
Cvičení

Jak zhubnout z břicha

Při dodržení výše popsaných stravovacích zásad se proces hubnutí určitě dostaví. Úbytek váhy bude za určitou dobu patrný, ale forma partií v okolí břicha a pasu ještě vždy nebude uspokojivá. Proto netřeba zanedbávat pohyb a cvičení. Pokud chcete zhubnout z břicha, nestačí dělat sklapovačky. Bez aerobní činnosti se ploché břicho neformuje. 

Před samotným cvičením břišního svalstva si třeba zaběhat v přírodě, na běžeckém pásu neboť cvičit na stacionárním kole. Teprve když dosáhnete vyšší tepovou frekvenci, můžete začít cvičit. Při cvičení břicha třeba procvičit všechny břišní svaly a to přímý břišní sval a boční břišní svaly. Po cvičení je potřebný strečink. Při zvýšené fyzické námaze je důležitý přísun proteinů a tekutin. Proteinový nápoj nebo tyčinku si můžete zařadit do jídelníčku i místo svačiny.

Tipy pro muže: jak zhubnout z břicha

Hormonální odlišnost mužů od žen předurčuje i odlišnost ukládání a spalování tuků. U mužů se ve většině ukládá tuk hlavně kolem břicha. I zde platí pravidlo příjmu a výdeje kalorií. Svalový tonus mají však muži vyšší než ženy, proto cvičením se efekt zpevnění a růstu svalové hmoty dostaví mnohem rychleji. I jídelníček při redukcí váhy může být pestřejší, protože jejich fyzický výkon je většinou vyšší než u žen.

Zdravá výživa

Snídaně

  • vajíčka, párky, tvaroh, proteiny, jídla s malým obsahem tuku

Dopolední svačina

  • proteinový nápoj nebo tyčinka, banán

Oběd

  • hovězí maso, kuřecí maso ve větším množství, ryby, naturální rýže, zelenina všeho druhu

Odpolední svačina

  • celozrnné pečivo, zeleninové smoothie, vařené vajíčko, proteiny

Večeře

  • kuřecí šunka, zeleninový salát s kuřecím masem, nízkotučný sýr, vařené vajíčko,

Pokud chcete dosáhnout úbytek váhy, zapomeňte na pojídání chipsů, arašídů a jiných slaných pochutin.

Dieta na hubnutí břicha se rovná dietě pro celé tělo. Změna nevhodných stravovacích návyků a nezdravého životního stylu vám přinese psychickou a fyzickou pohodu. Neváhejte a pusťte se do toho! Odměnou bude pro vás pocit štěstí z vašeho zdraví, pěkné souměrné postavy a plochého břicha.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *