Budíte se ráno unavení a rozlámaní, nemáte chuť na snídani a nedokážete se přes den dobře soustředit, přestože jste spali dostatečně dlouho? Příčinou může být váš režim dne, který nemusí odpovídat vašim biologickým hodinám orgánů čili cirkadiánnímu rytmu. Vaše tělo na tuto situaci reaguje, protože v sobě má vnitřní budík, který je nastaven na cyklus 24 hodin. Ten si neurčujeme my sami, ale je dán východem a západem Slunce. A právě narušení tohoto rytmu může být příčinou mnoha problémů i zdravotních obtíží. Umělé světlo, televizory, mobilní telefony a další nová technika nás přímo lákají k posunutí přirozeného režimu a narušování jeho plynulosti.
Viníkem není jen modré světlo
V době spánku se mozek věnuje zpracování získaných informací, očišťuje se od toxinů, relaxuje a organizmus pak může být v bdělém stavu plně funkční. Pokud je však biorytmus těla narušený, může mít člověk potíže se spánkem. Při přetrvávajícím nepravidelném, krátkém nebo naopak dlouhém spánku se mohou objevit závažné choroby jako nadváha, depresivní stavy. Poruchy spánku mohou být i jednou z příčin Alzheimerovy choroby. Biorytmy člověka se orientují podle světelných senzorů umístěných v očích. O míře světla se předává informace do centra, které se nachází v mozku. Mozek pak upravuje denní rytmus i biologické hodiny v noci takovým způsobem, aby den byl obdobím aktivity a odpovídajících vnitřních pochodů v těle, a tma byla pro tělo příležitostí, jak regenerovat organismus dlouhodobé a efektivně. Proto je zvláště škodlivé pracovat pozdě večer u monitoru nebo se věnovat mobilním zařízením, která vyzařují modré světlo. To dává mozku signál, že je den, a ten pak nepřipraví tělo na odpočinek. Modré světlo lze v nastavení přístroje blokovat, ale ani teplé žluté světlo není bez rušivého vlivu na cirkadiánní rytmus.
Jak funguje cirkadiánní kód
Cirkadiánní kód nebo rytmus jsou jedním z důležitých biorytmů. Co je to rytmus? Pravidelné střídání, v případě biologického rytmu jde o střídání aktivity a bdění s denní periodou. Tento proces neprobíhá jen u člověka, ale také u dalších organismů, například u rostlin. Sladění tohoto střídání dne a noci je důležité, aktivita organismů má úzkou souvislost s aktivitami v zemské atmosféře. U člověka stmívání vyvolává zvyšování množství hormonu spánku-melatoninu, který ovlivňuje kvalitu spánku. Z toho vyplývá, že člověku se lépe usíná v tmavé místnosti a nejlépe se mu spí v úplné tmě. Vliv na kvalitu spánku mají samozřejmě i další okolnosti, jako je odpovídající postel a matrace. Cirkadiánní rytmus je značně individuální záležitost, někteří lidé mají nejvyšší míru aktivity v ranních a dopoledních hodinách, jiní spíše odpoledne nebo večer. Nevíte, jestli váš cirkadiánní rytmus funguje správně? Poznáte to například podle toho, že když si zdřímnete přes den, nebude relaxace tak intenzivní, jako po nočním spánku. A když si o víkendu více přispíte, probudíte se ve stejný čas jako v běžném pracovním týdnu.
Melatonin není jen hormon spánku
Když se řekne melatonin, většina lidí si představí spánkový hormon, který nám pomáhá usínat. Melatonin má však mnohem více funkcí a měli bychom se snažit, aby se nám ho každý den vyplavilo dostatečné množství. K tomu však nedojde samo od sebe, melatonin je závislý na vnitřních hodinách člověka. Ty se řídí denním osvětlením. Jeho přirozené vyplavování nastává se západem slunce. Pokud se však člověk ještě vystavuje světlu, zvláště modrému, bude množství melatoninu podstatně nižší. Čím méně se před spaním svítí, tím je tělo unavenější a vzrůstá hladina melatoninu. K prudkému růstu dochází po 4 hodinách temna. Světlo z mobilu nebo jiného zařízení s modrozeleným světlem však noční nárůst melatoninu výrazně snižuje. Melatonin však nevzniká jen v mozku. Ve střevech je zodpovědný za ochranu a obnovu střevní bariéry, nachází se v tělních tekutinách, v očích, zkrátka v celém těle. Umí ničit volné radikály, chrání buňky před radiací a stresy a podporuje imunitu.
Kvalita spánku závisí na načasování
Co se děje s naším organismem v průběhu spánku? V průběhu spánku se pohybuje mozkomíšní mok směrem do tzv. lymfatického systému. Jeho úlohou je roztřídit nahromaděné odpadní látky, znovu je použít nebo rozložit. Jestliže se spánek přerušuje, zastaví se i tento proces a odpadní látky se mohou v mozku hromadit. K nápravě této situace však nestačí pouhé přispání. Kvalita spánku nezávisí pouze na množství spánku, ale také na jeho správném načasování. Při spaní v průběhu dne odstraňování škodlivých látek nefunguje. Systém funguje skutečně pouze v noci. Na narušení cirkadiánního rytmu však nereaguje pouze mozek, ale i další orgány, například játra. Ty ovlivňuje způsob stravování. Pokud musí zpracovávat potravu v době, kdy již měla odpočívat, je jejich biorytmus narušen. Pokud nebudete jíst, budou spuštěny správné metabolické procesy i tehdy, když na vás v noci působí světlo.
Co se děje při porušení cirkadiánního rytmu
Co se stane, když správně nefunguje cirkadiánní kód? Narušena je pak i optimální činnost jednotlivých tělních systémů. Porušené střídání bdění a spánku způsobuje závažné poruchy spánku. Pokud vnitřní hodiny organismu nedostávají správné signály, může následovat problém usnout, neschopnost spát až do rána nebo příliš časté probouzení. Spánek v takovém případ rozhodně není kvalitní. Pokud je cirkadiánní rytmus nevyrovnaný dlouhodobě, je nejen zvýšené riziko nespavosti, ale člověku znepříjemní život také přílišní ospalost v průběhu dne. Následky mohou být závažné, narušen není jen spánek, ale také trávení a odstraňování škodlivin z těla. Ideální je skončit s prací kolem páté hodiny odpoledne a chodit spát kolem desáté hodiny večerní, mozek, játra, ledviny i další orgány tak budou mít dostatek času na regeneraci.
Jak seřídit biologické hodiny
Chtěli byste seřídit své biologické hodiny, tedy sladit své činnosti s biologickými rytmy? Abyste si zachovali dobrý tělesný i duševní stav, řiďte se tím, co probíhá v přírodě. To znamená zavést si pravidelnou rutinu. Chodit spát i vstávat ve stejný čas, důsledně dodržovat střídání dne a noci, odpočinku i činnosti. Nastavte si v ložnici nižší teplotu a pokuste se dosáhnout co největšího zatemnění. Ráno se snažte kvalitně posnídat, omezte pozdní večeře a vynechte noční jídlo. Vaše tělo potřebuje dostatek času na vytrávení, ideálně 12 až 14 hodin. Nekázeň v jídle může být příčinou toho, že nabíráte na váze nebo že se vám nedaří zhubnout. Důležitý je i pitný režim, každý den byste měli vypít dostatečné množství tekutin v patřičných intervalech. A i když se zdá, že by bylo možné rutinu upravovat, mějte na mysli to, že vaše tělo se ošidit nedá. Pro kvalitní spánek je nutné znát jednotlivé fáze, kterými organizmus ve spánku prochází. Jde především o REM spánek a NREM spánek, ale i o usínání, snění a probuzení.
Spánkové fáze a kvalitní spánek
Základní dva různé režimy spánku jsou pojmenovány podle anglických označení REM a NREM. Tyto dva režimy se v průběhu spaní pravidelně střídají. REM fázi charakterizují oční pohyby za zavřenými víčky. Dochází k uvolnění svalů a mozková činnost probíhá podobně jako ve stavu bdělosti. Při NREM fázi je mozková činnost utlumená, tělo je v klidu a uvolňuje se. NREM fáze se ještě dále dělí na čtyři části. Těmto dvěma základním fázím ještě předchází usínání, které je přechodem mezi bdělostí a spánkem. Při něm se zavírají oči, prohlubuje se dýchání, snižuje se tep, krevní tlak i napětí svalů. Při spánku dochází ke snění, tedy zdánlivému prožitku emocí, myšlenek a vjemů. Některé sny si člověk pamatuje, nejčastěji ty ranní. Na závěr přichází probouzení, tedy přechod ze spánku k bdění. Lidé s vyrovnaným a stálým cirkadiánním kódem se dokáží denně budit ve stejnou hodinu i bez budíku.
.Aby byl spánek skutečně kvalitní a splňoval vše, co se od něj očekává, měl by se odehrávat v pohodlné posteli a na správně zvolené matraci. Jak vybrat matraci? Musí to být taková, která dokáže tělu poskytnout dostatek pohodlí a podporu, aby načerpalo dostatek energie pro další den. Uvažte polohu, ve které spíte, potřebnou tvrdost povrchu, váš zdravotní stav a materiál, který upřednostňujete. Když si dobře vyberete, uleví si vaše klouby i záda. Stejně tak špatná matrace může zpětně ovlivnit celý systém těla negativním způsobem. Výběr správné matrace je značně individuální záležitostí, proto by měla být matrace vybírána pro konkrétního člověka tak, aby mu dobře posloužila dlouhodobě.
