Jste nesportovec nebo se sportem teprve začínáte, a nejste si jisti, který druh sportu zvolit? Pak vsaďte na běh. Po důkladné přípravě může začít běhat každý, a to bez ohledu na věk.
Běh přináší řadu benefitů
Proč chcete začít běhat? To je zásadní otázka, na kterou byste si určitě měli odpovědět. Co vše můžete během získat? Běh určitě přispěje ke zvýšení vaší fyzické kondice a posílí i psychickou stránku osobnosti. Zlepší se i imunita a krevní oběh, příznivý vliv má běh i na činnost srdce. Běhání je také úžasným prostředkem pro odreagování a zbavení se nahromaděného stresu. Dalším důležitým přínosem je vliv tohoto sportu na kvalitu spánku. Nesmí se však provádět těsně před dobou, kdy se ukládáte ke spánku, minimální odstup by měl být alespoň dvě hodiny. Po pořádném běhu se budete cítit uvolněně a po další relaxaci se vám bude velice dobře spát.
Jak začít běhat
Obrovskou výhodou běhu je právě skutečnost, že běhat může opravdu každý. Je jedno, kolik je vám let, zda jste někdy sportovali nebo chcete teprve začínat. Jediné, co je nutno vzít v úvahu, je vaše fyzická kondice a případná nadváha. I v takovém případě se můžete věnovat běhání pro začátečníky, jen se musíte patřičně připravit a nezačít s během okamžitě. Vhodnou průpravou je rychlá chůze, indiánský běh (střídání chůze a pomalého běhu), plavání či jízda na kole. Po tomto počátku se dá postupně přecházet na běhání. Stanovte si plán, který můžete prokonzultovat s odborníkem nebo lékařem, a neklaďte si vysoké cíle. Při běhu se potřebujete dobře cítit a také ochránit klouby před poškozením.
Příprava na běh pro začátečníky
V základní přípravě se začíná pořízením běžeckého vybavení pro začátečníky. K němu patří především vhodná obuv. Zde se nevyplatí šetřit, jde o zdraví a hlavně o to, abyste si chránili klouby. Oblečení musí být především pohodlné a neomezující v pohybu. Značkové kousky určitě vyvolají nadšení a mohou pomoci s motivací k pohybu. Podívat se můžete například na nabídku známého a oblíbeného výrobce oblečení Nike. Postupně si můžete pořizovat další věci, záleží také na tom, kterému druhu běhu se rozhodnete věnovat. Kromě bot a oblečení budete časem potřebovat další běžecké vybavení, například běžeckou vestu a batoh, sluneční brýle, čelovku, sporttester, běžecké hole, malou lékárničku, na dlouhé běhy také výživu a pití. Tím se však začátečník nemusí zabývat, na takovou výbavu dojde později.
Boty na běhání pro začátečníky
Co však nikdy nepodceňujte, je výběr bot. Ten závisí na tom, pro který typ běhu jste se rozhodli. Jste začátečníci? Máte nadváhu? Pak si určitě nevybírejte mezi závodními botami určenými profesionálům. Jestliže při běhu zatěžujete hlavně patu, nebudou pro vás vhodné minimalistické boty. Zde by hrozilo, že si poškodíte klouby kolen, kotníku nebo kyčlí, popřípadě příliš zatížíte páteř. Druhým zásadním bodem je volba terénu. Každý terén totiž vyžaduje jinou obuv, hlavně podrážku a vzorek. Ten může být jemný, výrazný nebo kombinace obou. Začátečníkům určitě postačí boty nazývané objemové. Ty mají vysokou tlumivost, vydrží dlouho, ale jsou těžší než boty určené pro závody nebo pro vysoké tempo. Budete běhat po chodníku nebo komunikacích? Pak jsou vám určeny boty pro běhání na silnici. Do terénu a na delší běhy se hodí trailové boty na běhání.
Jak začít běhat a vydržet
Máte správnou obuv a jste pohodlně a přiměřeně oblečeni? Tak ještě zvolte ten nejlepší terén. Běžecký trénink začátečníka by rozhodně neměl probíhat na tvrdém povrchu. Ideální volbou jsou parkové pěšiny a lesní stezky, navíc příroda vám dodá i estetický prožitek a navodí pocit klidu. Než se totiž naučíte správnou techniku běhu, nemusíte se cítit nejlépe. Proto zvolte nejdříve pomalý běh a zkuste vydržet alespoň půl hodiny. Pokud je to na vás příliš, kombinujte běh a chůzi. Čas pak prodlužte na tři čtvrtě hodiny. Pokud budete běhat pravidelně, rychle se zlepšíte a vaše výdrž bude delší. Jaká je ideální frekvence běhání? V samých začátcích stačí běhat třikrát týdně, později lze frekvenci navýšit. Je vhodné mít tréninkový plán, ten si můžete sestavit sami nebo vám pomůže odborník. Profesionál vám také dokáže poradit, jak začít s během a jak pokračovat.
Motivace je důležitá
Pokud to s běháním myslíte vážně, stanovte si cíl a naplánujte systém. Pokud byste běhali jen tak, je možné, že by vás běh rychle omrzel. Cíle mohou být různé – zlepšení zdravotního stavu, posílení svalů, hubnutí, být úspěšný při závodu a mnoho dalších. S cílem u běhu pravděpodobně vydržíte. Je potřeba si pravidelně připomínat, že běh pomáhá vašemu organizmu. Vnímejte, co vám vaše tělo říká, samo vás upozorní například na špatnou techniku nebo dýchání při běhání. Nezapomínejte, že správnému běhu musí předcházet protažení hlavních svalů. Tím odstraníte nebezpečí, že byste si mohli způsobit zranění a navíc se ještě rychleji zotavíte. Vždy po určitém čase se zvažte, úbytek váhy bývá také silnou motivací. Začínejte zahřátím a protažením, nácvikem techniky a v závěru zařaďte zpomalení a vychladnutí a závěrečné protažení.
Za každý pokrok vám patří odměna
Ideálním způsobem, jak sledovat svá zlepšení, je vedení tréninkového deníku. Zde si poznamenáte každodenní trénink, zvláštní úspěchy a také vaše cíle do budoucna. Za plnění cílů a pravidelný trénink se odměňujte, můžete si například dokoupit běžecké oblečení a doplňky, jako jsou různé tréninkové hodinky či aplikace na mobilním telefonu, kde bude zaznamenána délka vašeho běhu, kalorie, které jste spálili, tepová frekvence, spánek a další údaje. A neomezujte se jen na přístroje, zkuste najít další běžce, ke kterým byste se mohli připojit. Budete se tak na běh těšit, dodržíte pravidelnost a budete se snažit o vyšší výkon. Navíc si s ostatními běžci můžete vyměňovat zkušenosti, rady a tipy. Skvělou odměnou může být i masáž nebo pobyt v sauně, které urychlí vaše zotavení. Zevšednění se vyhnete tím, že budete měnit trasy a střídat náročnost. A určitě vám pomůže pobyt v přírodě nebo poslech hudby při běhu.
Dodržujte techniku běhu
Většina začátečníků se snaží dosáhnout rychlého pokroku, ale to rozhodně není správný postup. Vždy je vhodné vynechat v týdnu alespoň jeden den a ten věnovat odpočinku, aby tělo mělo šanci se důkladně zregenerovat. Pro běh je dobré zvolit takovou denní dobu, kdy vás nebude nikdo obtěžovat, a vy budete mít dostatek času. A pozor na techniku, protože jen správné provedení běhu vám pomůže naplnit cíle, které jste si dali. Odpovídající držení těla a koordinace pohybů vám pomůže šetřit energii, vyhnout se deformování svalů a následným zraněním. Dosáhněte posílení středu těla. To je ve své ose trochu nakloněné, v rovině mají být ramena, čelisti a kyčle. Pohyby paží a nohou musí být v souladu. Kroky dělejte menší, snažte se došlapovat na střední část chodidla. Technika se může měnit podle druhu běhu.
Frekvenční běh pro spalování tuku
Pokud je jedním z vašich cílů hubnutí, zkuste frekvenční běh. Při něm běháte podle tepové srdeční frekvence. K tomu musíte znát tzv. klidovou tepovou frekvenci a maximální tepovou frekvenci. Klidová hodnota se měří po probuzení a v průměru se jedná o 75 tepů za minutu. Tato hodnota je značně individuální. Maximální tepová frekvence se pohybuje v rozmezí 170 až 210 tepů za minutu. Běhá se v aerobním nebo anaerobním pásmu. V aerobním pásmu se spalují tuky a je vhodné zůstat v něm alespoň 40 minut. Pokud od maximální tepové frekvence odečtete tu minimální, dostanete rozsah pro pohyb.
Rychlost běhu není nejdůležitější
Přemýšlíte o tom, jak rychle běhat? Pokud už nějakou chvíli běháte, nezvedejte si laťku příliš vysoko. Rychlost není na běhu to nejdůležitější. Důležité je přidávat si pomalu a postupně, abyste své tělo příliš nezatížili. Svaly si na zatížení musejí zvyknout. Chcete-li zvýšit kondici, můžete zkusit i běh na místě, jen dejte pozor na to, abyste neběhali na tvrdém povrchu. I tak nezapomeňte na protažení a zahřátí. Rychlost zvyšujte tak, abyste si nedali příliš velkou zátěž, ale abyste spalovali tuky. A určitě si dejte pozor na jídlo, pozor na plný žaludek. Běhat byste měli začít až dvě hodiny po jídle nebo déle. Pak bude váš běh lehký a příjemný.
Nadváha vám v běhání nezabrání
Nevíte, jak začít běhat s nadváhou? Člověk s vyšší váhou musí začít s během opatrně. Zde je vhodné začít rychlou chůzí a přibližně po měsíci přecházet do běhu. Ideální je střídání chůze s během. Začíná se protažením a pak se pokračuje podle tréninkového plánu, kdy se nejdříve zvyšuje zátěž a pak se relaxuje. Při velké nadváze je nutné nejdříve o něco zhubnout, jinak hrozí riziko poškození kloubů. Pak se začíná s během a nároky se pomalu zvyšují. Stačí dostatek odhodlání a dobře zvolený postup – a pak může běhat opravdu každý.
