Povolené pánevní dno je nešvarem, který potkává opravdu mnoho lidí. Nejedná se totiž o problém, se kterým se potýkají pouze ženy v důsledku těhotenství, porodu či pokročilého věku. Pojďme se tedy společně podívat, jak proti němu účinně bojovat.
Ochabnutí svalů pánevního dna možná nevede k vážným zdravotním problémům, ale život znepříjemnit dokáže. Asi nikdo z nás se nechce potýkat s inkontinencí či bolestmi zad. Ochabnutí svalů pánevního dna může kromě toho vést i k zesíleným menstruačním bolestem, únikům stolice, hemoroidům či problémům v sexuální oblasti. Správnou funkci těchto svalů se tak nevyplácí podceňovat.
Pánevní dno a jeho funkce
Svalové pánevní dno je tvořeno vazivy a svaly, které se upínají na kosti pánevního pletence. Tyto svaly jsou velice důležité, protože poskytují oporu všem orgánům uloženým v dolní polovině těla jako je močový měchýř, pohlavní ústrojí nebo střeva. U žen má navíc silné pánevní dno také další poslání – umožňuje plodu průchod porodními cestami a bezpečný průběh celého těhotenství.
Vitální dno pánevní je důležité i pro správné držení svěračů (trávicí i močové soustavy), ale také pro správné držení celého těla. Posilováním těchto svalů tak lze předcházet mimo jiné i deformacím páteře a bolestem zad.
I když je silné pánevní svalstvo skloňováno spíše v souvislosti se ženami, je stejně důležité i u mužů. Ti jej sice nepotřebují k hladkému těhotenství a porodu, nicméně jako podpora orgánů i k udržení moči a stolice je zásadní. Pánevní svaly jsou u mužů zásadní i v oblasti sexuality. Jejich vitalita podporuje erekci i ejakulaci.
Co ochabnutí svalů způsobuje
S povoleným pánevním svalstvem se tedy mohou setkat jak ženy, tak i muži. Příčin, kvůli kterým tento nepříjemný zdravotní problém přichází, může být několik. Patří mezi ně například:
- období po porodu (zejména po tom přirozeném)
- sedavé zaměstnání nebo celkově sedavý způsob života bez pravidelného pohybu či cvičení
- zvedání těžkých předmětů – nejen v zaměstnání, ale také například při posilování
- chronický kašel
- silná obezita (což je samozřejmě spojeno jak s nedostatkem pohybu, tak i s ubýváním svalové hmoty na úkor tukové tkáně)
- svalstvo ochabuje také s přibývajícím věkem. Po padesátém roce života bychom jej měli procvičovat opravdu pravidelně, aby nedocházelo k inkontinenci
- zažívací potíže (časté zácpy nebo naopak časté průjmy)
Jak posilovat pánevní dno
Silné pánevní dno s sebou přináší řadu pozitiv. Zlepší se celkové držení těla i bolesti v oblasti beder a páteře, je účinnou prevencí proti inkontinenci, zlepší stabilitu při chůzi i sportu, pomáhá k intenzivnějším sexuálním prožitkům a u žen může zmírnit menstruační bolesti a zajistit snadný porod.
K posílení svalů pánevního dna slouží některé osvědčené cviky. Skvělé je, že je zvládnete v pohodlí domova a nejsou časově náročné. Tyto cviky můžete aplikovat i jako prevenci, tedy nejen při řešení již vzniklého problému. Abyste se však účinků cviků dočkali, je třeba je provádět správně a pravidelně, nárazové cvičení příliš s ochablými svaly nezmůže.
Kegelovy cviky
Tyto cviky se hodí zejména pro ženy, které potřebují posílit pánevní dno před porodem i po něm. Svůj název nesou po Arnoldu Kegelovi, americkém gynekologovi, a ženám i mužům pomáhají již několik desítek let. Ano, i muži mohou tyto cviky aplikovat, neboť se přišlo na to, že fungují na pánské i dámské pánevní dno. Kegelova metoda je založena na rytmickém stahování svalů, konkrétně v oblasti močové trubice, pochvy a prostaty či konečníku. Chcete-li zlepšit prožitky v sexuální oblasti, i zde vám tato cvičební metoda může prokázat službu.
Pro jejich provedení je nejprve nutné svaly pánevního dna lokalizovat. Během návštěvy toalety mohou ženy zkoušet zastavovat proud moči, čímž zjistíte, které svaly potřebujete zesílit. Podobně mohou tyto svaly lokalizovat i muži. Mnozí lékaři však tento způsob posilování při močení příliš nedoporučují.
Samotné procvičování pak probíhá pomocí zatínání těchto svalů na 3 vteřiny a následné desetivteřinové relaxace. Tento cyklus doporučujeme opakovat vždy s vyprázdněným močovým měchýřem alespoň desetkrát za sebou, nejlépe až čtyřikrát během dne. Jedná se o diskrétní cvičení, které lze provozovat v jakékoliv poloze a při jakékoliv činnosti, například i v zaměstnání nebo při řízení auta.
Před cvičením je ale důležité, aby bylo pánevní svalstvo dostatečně uvolněné. Zejména ze začátku s tím mohou mít někteří lidé problémy. Pro uvolnění se doporučuje meditace a speciální jógové pozice, hluboké dýchání, ale i teplo a relaxace v lehu. Je zkrátka potřeba se zbavit podvědomého napětí, které způsobuje zatínání svalů.
Venušiny kuličky
Ač by se mohlo zdát, že se jedná o erotickou hračku, Venušiny kuličky se používají primárně k posílení svalů pánve. A jak fungují? Díky své konstrukci nepatrně vibrují, jelikož jsou sestaveny ze dvou kuliček, přičemž ta menší naráží do stěn kuličky větší, čímž vyvolávají kontrakce pánevních svalů. Na trhu existuje hned několik druhů této pomůcky, dokonce se můžete setkat i s takzvanými vaginálními činkami. Pokud chcete posílit slabé pánevní dno po porodu, doporučujeme zvolit větší velikost této pomůcky, začátečnicím radíme začínat u lehčích kuliček s postupně na jejich váze přidávat.
Inkontinence
Inkontinence, tedy únik moči, je jedním z důvodů, proč by s posilováním pánevního dna měly začít ženy klidně už v mladém věku. Prevence se totiž jeví jako lepší možnost než řešení vzniklého problému. Únik moči rozhodně není příjemná věc, ač v dnešní době existuje mnoho inkontinenčních pomůcek. Ať už zvolíte Kegelovy cviky pro ženy či pomůcky pro posílení pánevního dna, prokážete tím sobě obrovskou službu. Problémy s inkontinencí totiž dokážou člověku opravdu zavařit a na sebevědomí též nepřidají.
Cvičení po hysterektomii
Mnohé ženy si kladou otázku, zda je vhodné cvičit i po hysterektomii nebo jiných chirurgických zákrocích (například po císařském řezu nebo operaci vaječníků). Posilování pánevního dna je i při odstranění či narušení dělohy šitím zcela na místě. Dokonce se má za to, že cviky urychlí hojení, a pomáhají předcházet inkontinenci, která se často u žen po těchto zákrocích, byť jen dočasně objevuje.
