Vánoce patří k nejkrásnějším obdobím v roce, ale je také jedním z nejtěžších období pro udržení dobré kondice a zdraví. Jste společensky nejvytíženější, váš volný čas zabírají vánoční nákupy a příprava všeho na velký den. Kila se hromadí a pokrok v plnění kondičních cílů se ztrácí – to je koneckonců důvod, proč všichni v lednu navštěvují posilovnu.
Ale nemusí to tak být! Udržováním kondice během svátečního období udržíte krok se svými cíli a v lednu na tom budete mnohem lépe.
Zacvičte si hned po probuzení
Jak odpočítáváme čas do velkého dne, zjišťujeme, že se objevují další a další společenské akce – drink po práci, návštěva příbuzných, vánoční trhy s kamarády. Zkuste si ráno před odchodem do práce zacvičit, protáhnout se nebo si jít zaběhat (nezapoměňte ale na teplejší oblečení, rukavice i čepici). Odpoledne tak nebudete mít žádné výmluvy, proč se nehýbat.
A co je vhodné cvičit hned po ránu? Připravili jsme pro vás sérii ranních cvičení na posílení celého těla, která vám dodají energii a vitalitu na celý den. Ke cvičení si nachystejte pomůcky jako je podložka na cvičení, yogový blok nebo ručník. Pokročilejší využijí i činky pro vyšší zátěž jednotlivých cviků.
Na úvod cvičení se pořádně zahřejte a protáhněte. Udělejte si přestávku mezi sériemi 30-45 s. Po cvičení nezapomeňte také na pořádné protažení (strečink).
1. Prkno: 3 série po 30 sekundách
Zaujmete pozici podobnou kliku s váhou těla na předloktích, loktech a prstech. Paže by měly být přímo pod rameny, celé tělo v rovné linii a záda zcela rovná, ani prohnutá, ani zakulacená.
2. Kliky: 3 série po 12 opakováních
Klekněte si na podlahu, ruce dejte pod sebe na šířku ramen (pro tricepsové kliky), přičemž trup držte nahoře na délku paží. S nádechem klesejte dolů, až se hrudník téměř dotkne podlahy. S výdechem zatlačte horní část těla zpět do výchozí polohy.
3. Varianty sedů-lehů: 3 série po 15 opakováních
Při „původním“ sed-lehu mějte pokrčená kolena a plosky nohou položené na zemi. Ruce si dejte za hlavu. Jemně zatněte břišní svaly přitažením pupku k páteři. S patami na zemi a špičkami nohou přitisknutými k zemi pomalu a jemně zvedejte nejprve hlavu a poté lopatky. Vytáhněte se z podlahy a dosáhněte úhlu 90 stupňů. V této poloze vydržte jednu sekundu. Provádějte varianty sklapovaček, při nichž se nataženými pažemi dotýkáte protilehlého kolena.
4. Dřep: 3 série po 12 opakováních
Postavte se s chodidly na šířku ramen. Ruce si můžete dát za hlavu. Toto bude vaše výchozí pozice. Pohyb začněte pokrčením kolen a boků a sedněte si kyčlemi dozadu. Pokračujte dolů do plné hloubky, pokud jste toho schopni. Pomalu zatlačne do chodidel až se vrátíte do výchozí polohy. Při dřepu udržujte hlavu a hrudník nahoře, kolena tlačte ven a zadek směřuje dozadu, jako byste si pomalu sedali na židli.
Tip: Pro vypracovaný zadek koukněte na plán cvičení, který jsme pro vás připravili v minulém článku.
5. Výpady: 3 série po 12 opakováních
Začněte ve stoji s chodidly na šířku ramen a rukama na bocích. Jednou nohou vykročte vpřed a pokrčte kolena, abyste spustili boky. Klesejte, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země. Váš postoj by měl zůstat vzpřímený a přední koleno by mělo zůstat nad předním chodidlem. Došlápněte patu přední nohy a propněte obě kolena, abyste se zvedli zpět. Zadní nohou vykročte vpřed a výpad opakujte na opačnou nohu.
6. Boční prkno: 3 série po 30 sekundách
Otočte se na pravý bok s nataženýma nohama a chodidly a boky opřenými o zem a naskládanými na sebe. Pravý loket položte přímo pod rameno, abyste si podepřeli trup a srovnali hlavu s páteří. Jemně stáhněte střed těla a zvedněte boky a kolena od podlahy. Tím posílíte boky a hluboké břišní svaly. Přetočte se na druhý bok a opakujte.
Zapište si cvičení do diáře
Namísto toho, abyste si cvičení plánovali jen mlhavě, zapište si běhání nebo cvičení v posilovně do diáře jako společenskou událost. Zapsáním svých cílů výrazně zvýšíte šanci na jejich dosažení a tím, že cvičení přikládáte stejnou důležitost jako rodinné oslavě, je méně pravděpodobné, že se na své plány vykašlete.
Vánoce jsou také časem setkávání s rodinou a přáteli, tak proč si nezorganizovat setkání, které zahrnuje pohyb? Procházka v parku s dětmi, hodina ve fitness centru s kamarády nebo dokonce plánovaná rodinná aktivita, jako je výlet na běžky, lyže, nebo návštěva aquaparku? Mít kolem sebe rodinu a přátele vám nejen pomůže motivovat, ale také je přiměje k pohybu!
Tip: Pokúd trávíte svátky doma s malými dětmi, vyzkoušejte zábavná cvičení pro rodiče a děti na doma.
Jak na pohyb v práci i během svátků
Pokud trávíte vánoční období pracovně, proč nezkusit přidat trochu pohybu. Místo psaní zprávy kolegovi se raději zvedněte ze židle, dejte si pár dřepů a zajděte za ním do vedlejší kanceláře osobně 🙂 Místo jízdy výtahem zkuste jít po schodech. Místo dlouhého sezení v jídelně si udělejte pár procházek kolem bloku na čerstvém vzduchu. Navíc při hodinové svižné chůzi spálíte úctyhodných 290 kalorií a dosáhnete doporučených 10 000 kroků denně. Trik spočívá v tom, abyste se věnovali fyzické aktivitě, kdykoli můžete. (A na vánoční večírek v práci si vezměte taneční boty!).
Pokud nevíte, jaké cvičení do práce zařadit, inspirujte se tímto cvičebním plánem, který protáhne celé vaše tělo a navíc spálí nějaké kalorie.
1. Tricepsové kliky na židli
K provedení tohoto cviku budete potřebovat stacionární (nikoliv kolečkovou!) židli. Opřete se dlaněmi o židli, posuňte se dopředu, obě ruce směřují dopředu.Pomalu pokrčte lokty rovně dozadu a spusťte se rovně o několik centimetrů dolů, přičemž hrudník držte co nejblíže židli. Poté narovnejte paže a zvedněte se zpět na začátek. Udělejte 20 kliků.
2. Posílení na paží
Postavte se ke stolu s pažemi po stranách a dlaněmi směřujícími dozadu. Pulzujte pažemi dozadu po dobu 20 sekund, přičemž paže udržujte co nejdelší a nejrovnější.
3. Protažení tricepsů
Nyní paže protáhněte. Zvedněte jednu paži a pokrčte ji tak, aby se ruka dotýkala protilehlé lopatky. (Nevadí, pokud na ni ve skutečnosti nedosáhnete.) Druhou rukou přitáhněte loket k hlavě. Vydržte 2 až 3 hluboké nádechy. Opakujte na druhé straně.
4. Jízda na kole vsedě
Sedněte si na židli a nohy položte na zem. Ruce si dejte za hlavu a zvedněte jedno koleno směrem k protilehlému lokti, pokrčte k němu tělo a pak se vraťte do sedu s rovnými zády. Udělejte 15 sklapovaček a poté opakujte na druhou stranu.
5. Dřepy nad židlí
Zkuste je provádět mezi schůzkami, během hovoru, kdykoli. Stačí, když se zvednete ze židle, spustíte tělo zpět dolů a zastavíte se těsně před tím, než si sednete zpět. (Váhu držte na patách, abyste procvičili hýžďové svaly). Pak se opět postavte. Opakujte desetkrát.
6. Stojící zadní pulsy
Držte se okraje stolu jako opory, pokrčte jednu nohu za sebe v úhlu 90 stupňů a pokrčte chodidlo (udělejte fajfku). Zvedněte patu o několik centimetrů nahoru, pak ji mírně uvolněte a zatlačte nohu přímo zpět za sebe. Pokračujte ve střídavém zvedání paty nahoru a následném stlačování zpět. Proveďte 20 až 30 opakování a poté vyměňte strany.
7. Sezení při stěně
Posuňte se zády po stěně, dokud nebudou boky ve stejné úrovni jako kolena a kolena nebudou u sebe v úhlu 90 stupňů. V této poloze vydržte 30 až 60 sekund a poté ji uvolněte. Snažte se o 15 opakování.
Doufáme, že jsme vás v našem článku motivovali a inspirovali ke cvičení během vánočních svátků. Když si takto krátce zacvičíte, nebudete mít při vánočním hodování výčitky a to rozhodně stojí za to, nemyslíte? 🙂 A pokud vás zajímají i další tipy na cvičení nebo zdravý jídelníček, máme pro vás článek, jak do nového roku vykročit zdravěji.
