11 tipů na zdravou snídani plnou energie

Docházejí vám nápady na zdravé a chutné snídaně? Inspirujte se našimi recepty na sladká i slaná jídla plná živin, která vám dodají energii do začátku dne. Některá připravíte během pár minut, jiná si vyžádají trochu více vašeho času, finální výsledek ale bude stát za to.   

Jak by měla vypadat ideální zdravá snídaně?

Kobliha s marmeládou ani párek s tukovým rohlíkem skutečně nejsou ideálním startem do nového dne. Taková snídaně obsahuje příliš mnoho jednoduchých cukrů, nezdravých tuků a naopak téměř žádné bílkoviny. V důsledku toho vám během dne přepadne vlčí hlad a chutě na sladké, nemluvě o nedostatku energie. 

Co tedy snídat, abyste svůj den úspěšně odstartovali? Ideální snídaně by měla být vyvážená, to znamená obsahovat všechny důležité makroživiny – komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Zároveň by měla tvořit přibližně 20 % z vašeho celkového denního příjmu. V případě, že jste zvyklí jíst pouze tři jídla denně, můžete se rozšoupnout až na 30 % denního příjmu. 

Tipy a recepty na rychlé a zdravé snídaně přes noc

Jestliže máte problémy se vstáváním, připravte si snídani den předem. Ráno budete mít o starost méně a neodbydete se po cestě do práce kupovaným koláčem nebo bagetou. Výhodou snídaní, které připravíte přes noc, je však nejen časová úspora, ale také to, že si je můžete vzít kamkoliv s sebou a sníst si je například v práci nebo ve škole.

Chia pudink s kokosovým mlékem

Chia semínka by vám v kuchyni zaručeně neměla chybět. Vynikají totiž vysokým obsahem velmi dobře vstřebatelného vápníku, draslíku, železa a hořčíku, celé řady vitamínů a omega-3 mastných kyselin. A jak z nich vytvoříte pudink? 

Chia semínka nasypte do uzavíratelné sklenice a zalijte kokosovým mlékem. Navrch přidejte nakrájené ovoce (skvěle chutná mango nebo banán) a sklenice uložte do lednice. Chia semínka přes noc nabobtnají a rychlá, sladká snídaně je na světě. 

Chia pudink s kokosovým mlékem
Chia pudink s kokosovým mlékem

Ovesná kaše bez vaření

Také jste propadli takzvaným “overnight oats” neboli kaším, které připravíte večer během pár minut a ráno je máte hned po ruce? Na jejich přípravu budete opět potřebovat vyšší uzavíratelnou sklenici, do které střídavě navrstvíte ovesné (nebo jiné obilné) vločky, čerstvé ovoce a pár lžic jogurtu. Nakonec vše zalijte trochou mléka, díky kterému vločky do rána změknou a nabobtnají. 

TIP: Nezapomeňte, že fantazii se meze nekladou. Overnight oats si můžete pokaždé připravit trochu jinak, takže vás jen tak neomrzí. 

Tipy a recepty na zdravou sladkou snídani

Honí vás po ránu chutě na sladké? Nebojte, i sladká snídaně se dá poskládat tak, aby vám dodala veškeré potřebné živiny a vy jste si na ni stále pochutnali. Skvělým zdrojem komplexních sacharidů jsou zejména ovesné a další obilné vločky, na talíři by se ale měly objevit také bílkoviny – například v podobě selského jogurtu a tvarohu (bez přidaného cukru). Zapomenout byste neměli ani na tuky, ty zdravé najdete v chia semínkách a oříšcích, dopřát si však můžete i lžičku burákového másla.  

Ricottové lívance

Je víkend a vy nikam nespěcháte? Připravte si ricottové lívance a vychutnejte si je ještě v peřinách. Těsto na lívance vytvoříte z jednoho kelímku ricotty (případně cottage sýru), jednoho vajíčka a trochy jemných ovesných vloček, které směs zahustí. Během míchání přidejte špetku soli, prášek do pečiva a podle chuti med nebo jiné zdravé sladidlo. Hotové těsto vylijte na rozpálenou pánev potřenou kokosovým olejem a lívance osmažte z obou stran do zlatova. Na talíři je ještě ozdobte ovocem, sekanými oříšky a kokosem. 

Ricottové lívance
Ricottové lívance

Pohanková kaše s mandlovým mlékem

Kaše z pohankových vloček je přirozeně bezlepková, navíc obsahuje celou řadu prospěšných vitamínů (B, E), minerálů (draslík, fosfor, vápník, železo, zinek), vlákniny a také rutin, který přispívá k dobrému stavu cév. Vločky vařte na mírném plameni v mandlovém mléce (bez přidaného cukru), přidejte k nim mletá lněná semínka, která zvýší obsah vlákniny a zasytí vás na delší dobu, a špetku skořice. 

Jakmile je kaše hotová, naservírujte ji do misky a ozdobte dle chuti čerstvým nebo sušeným ovocem, oříšky, kokosem nebo například karobem, který je zdravější alternativou kakaa. Na vrch přidejte lžičku arašídového másla a můžete se pustit do jídla.

TIP redakce: Vyzkoušejte i naše tipy na nejlepší smoothies

Vajíčková omeleta na sladko

Vajíčka patří ke snídaňové klasice, připravovali jste je ale někdy na sladko? Pokud ne, je nejvyšší čas vyzkoušet náš recept na vaječnou omeletu plnou bílkovin, která potěší každého milovníka sladkých snídaní. 

Troubu nastavte na 170°C a mezitím, co se bude předehřívat, připravte si směs na omeletu. Žloutky oddělte od bílků a dejte je do středně velké mísy. Přidejte k nim šťávu i kůru z citronu, bílý jogurt, proteinový prášek, případně také sladidlo a vše promíchejte. Zbylé bílky vyšlehejte do tuhého sněhu, který opatrně přimíchejte k ostatním ingrediencím. 

Na pánvi rozehřejte ghí (přepuštěné máslo), plamen stáhněte na minimum a přilijte těsto. Vařte asi 1–2 minuty, a jakmile se povrch omelety začne zatahovat, opatrně na něj pokládejte borůvky. Pánev poté přendejte do předehřáté trouby a pečte zhruba 15 minut, dokud není omeleta krásně nadýchaná a její povrch lehce nazlátlý. 

Tipy a recepty na zdravou slanou snídani 

Co jíst k snídani, jestliže dáváte přednost slaným jídlům? I ta se dají připravit tak, aby byla zdravá a chutná, dokonce se přitom ani nemusíte vyhýbat často démonizovanému pečivu. Vybírejte si ale to celozrnné, ideálně kváskové s vysokým podílem vlákniny. Doplňte ho kvalitním máslem, sýrem a šunkou od kosti, nebo vyzkoušejte různé varianty tvarohových a luštěninových pomazánek. Skvělou volbou jsou také vajíčka na nejrůznější způsoby – klasická míchaná vajíčka, volské oko nebo omeleta s kupou dalších ingrediencí vás zaručeně nasytí a nabije energií na celé dopoledne.

Kváskový chléb s avokádem a volským okem

Na tuhle klasiku nemusíte chodit do kavárny, zvládnete ji totiž během pár minut i ve své kuchyni. Nejprve si ukrojte krajíc chleba a podle chuti ho namažte buď klasickým máslem, nebo tvarohovou pomazánkou. Na vrch naskládejte polníček, špenátové listy nebo rukolu, plátky avokáda a volské oko, které si připravte nejlépe na přepuštěném másle. Chleba nezapomeňte osolit, opepřit a posypat černým sezamem. 

Kváskový chléb s avokádem a volským okem
Kváskový chléb s avokádem a volským okem

Frittata se zeleninou

Frittata je něco mezi klasickou omeletou a quichem. K její přípravě budete potřebovat dvě až tři vejce, která rozšleháte společně s trochou mléka, špetkou soli, pepře a sušenými bylinkami (hodí se například oregano a bazalka). Směs nalijte na rozehřátou pánev s přepuštěným máslem a počkejte, než se trochu zatáhne. Poté přidejte libovolnou zeleninu – skvěle chutnají cherry rajčátka, špenátové listy, pórek nebo brokolice. Jakmile je frittata dostatečně opečená, nandejte si ji na talíř a posypte parmezánem. 

TIP: Frittatu můžete podávat například s vysokoprocentním párkem a fazolemi v rajčatové omáčce. Vznikne tak zdravá verze tradiční anglické snídaně. 

Frittata se zeleninou
Frittata se zeleninou

Míchaná tofíčka

Je libo snídaně ve vegan verzi? Vyzkoušejte tofu na způsob míchaných vajíček, které vás svou chutí mile překvapí. Půlku bílého tofu rozdrobte na menší kousky, na pánvi osmahněte šalotku nebo jarní cibulku a pak tofu, přidejte kurkumu (dodá tu správnou barvu), pepř, himalájskou a černou sůl (postará se o vaječné aroma). Použít můžete také sušené oregano nebo lahůdkové droždí. Tofíčka si dejte s plátkem kváskového chleba a čerstvou zeleninou.

TIP redakce: Objevte prověřené recepty na jídla pro detoxikaci organismu.

Tipy a recepty na proteinovou snídani

Snažíte se držet striktní jídelníček založený převážně na bílkovinách, ale už vám dochází nápady na low carb snídaně? Máme pro vás tři tipy na jídla, která jsou chutná, plná proteinů a po ránu vás spolehlivě zasytí. 

Proteinová pizza

Na téhle zdravé, proteinové pizze si pochutnáte kdykoliv během dne, tak proč ne hned po ránu? Na těsto budete potřebovat 30 g proteinu bez příchuti, 1,5 hrnku ovesných vloček, 1 vejce, 3 lžíce bílého jogurtu a 1 lžíci oleje. Hotové těsto osolte a opepřete, vyválejte jej do kruhového tvaru a vložte na 15 minut do trouby na 180 °C.

Na upečený základ poskládejte dle libosti další ingredience – například rajčatový protlak, kvalitní šunku a mozzarellu. Nechte péct ještě alespoň 10 minut, dokud nebude pizza krásně křupavá. Na talíři ji pak nezapomeňte ozdobit čerstvou bazalkou. 

Proteinová pizza
Proteinová pizza

Cottage na sladko

Pokud si každé ráno lámete hlavu s přípravou zdravé a lehké snídaně při hubnutí, v ledničce by vám neměl chybět sýr cottage. Má málo kalorií, vysoký obsah bílkovin a lze ho jíst na slano i na sladko. Skvěle chutná s nasekanými vlašskými nebo lískovými ořechy, skořicí, banánem či jiným čerstvým i sušeným ovocem. 

Mug cake z kokosové mouky

Co si dát k snídani, jestliže máte na její přípravu jen pár minut, ale nechcete se odbýt něčím nezdravým? Vyzkoušejte takzvaný mug cake (doslova hrníčkový dort nebo koláč z hrnku) plný kvalitních bílkovin. Nejdříve smíchejte všechny suché ingredience – kokosovou mouku, proteinový prášek a kypřící prášek. Ke směsi přidejte mléko (lze i rostlinné), rozmačkaný banán, vejce, citronovou kůru a šťávu. Vypracujte těsto, přelijte do hrnečku a dejte do mikrovlnky přibližně na 2–3 minuty.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *