Téměř každá nastávající maminka se setkala s řadou dobře míněných doporučení ohledně svého jídelníčku. Někteří radí vynechat játra, druzí zase skoncovat s kofeinem. Jak je to ale doopravdy? Co se smí (a nesmí) jíst v těhotenství a které potraviny raději konzumovat jen v omezeném množství?
Těhotenská dieta neexistuje
Těhotenský jídelníček se od běžného zdravého jídelníčku nijak dramaticky neliší. Ideální je, pokud se žena dlouhodobě stravuje zdravě a pokračuje v tom i během těhotenství a kojení. Přesto jsou určité potraviny, kterým byste se v následujících devíti měsících měla raději vyhnout, a naopak potraviny, které je vhodné do stravy zařadit ve větším množstvím.
Co jíst a nejíst v prvním trimestru
První trimestr se označuje za nejrizikovější období těhotenství, čemuž je třeba přizpůsobit své chování. Zásadní pro vývoj miminka je zejména užívání alkoholu a dalších návykových látek, jež způsobují vývojové vady, metabolické poruchy a jiná závažná onemocnění, která budou dítě provázet celý život.
Je třeba si také uvědomit, že o těhotenství se zpravidla dozvíte až dva týdny po početí. Jestliže se proto s partnerem snažíte o miminko, měla byste s alkoholem a cigaretami skoncovat s dostatečným předstihem.
A co tedy jíst na začátku těhotenství? Vaše strava by měla obsahovat veškeré důležité živiny, sestavte si proto co nejpestřejší jídelníček a zařaďte do něj hodně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a libového masa. Zaměřte se také na zvýšený příjem vitamínů skupiny B, kyseliny listové, cholinu, železa a vápníku.
TIP redakce: Objevte chutné a především zdravé snídaně plné energie.
Co nejíst v těhotenství
Které potraviny byste měla v průběhu těhotenství zcela vyškrtnout ze svého jídelníčku a proč? Pojďme se podívat, co vše najdete na seznamu nevhodných, nebo dokonce zakázaných potravin v těhotenství.
Ryby s vysokým obsahem rtuti
Jedni výživoví poradci ryby v těhotenství doporučují, druzí před nimi varují. Jak je to tedy doopravdy? Záleží na tom, o jaké ryby se jedná. Problém mohou představovat velké mořské ryby žijící ve znečištěných vodách (žralok, mečoun, tuňák), kde se vyskytuje rtuť, která je vysoce toxická pro nervový a imunitní systém, ledviny a také pro vyvíjející se plod.
Naopak menší ryby, jako je treska nebo losos, si můžete dopřát až dvakrát týdně. Ačkoliv i v nich se může nacházet určité množství rtuti, obsahují zároveň selen, který brání jejímu vstřebávání.
Syrové maso a ryby v těhotenství
Máte v těhotenství chuť na sushi nebo na tatarák? Pokud ano, pak vás bohužel nepotěšíme – syrové ryby a maso se mohou lehce stát původcem virové, bakteriální či parazitární infekce, která ohrožuje nejen vás, ale i vaše nenarozené dítě. Zvlášť nebezpečná je listerióza – infekce způsobená bakterií, která se může přenést na miminko placentou, i když těhotná žena nevykazuje žádné příznaky onemocnění. Tím může dojít k předčasnému porodu nebo dokonce potratu.
Syrová vejce
Konzumace syrových vajec například v podobě pošírovaného vejce, holandské omáčky nebo domácí majonézy může vést k nákaze salmonelózou. Ta se projevuje horečkou, nevolností, křečemi v žaludku a průjmem, ve vzácných případech může způsobit křeče v děloze a vyvolat tak předčasný porod.
Vajíček jako takových se ale v těhotenství vzdávat nemusíte. Naopak by to bylo na škodu, jedná se totiž o skvělý zdroj cholinu, který podporuje správný vývoj mozku a nervové soustavy miminka. Pouhá dvě vajíčka denně představují polovinu doporučené dávky cholinu.
Výrobky z nepasterizovaného mléka
Nepasterizované mléko, sýry a výrobky z nich mohou obsahovat řadu škodlivých bakterií, jako je listerie, salmonella, E. coli a kampylobakter. Totéž platí i pro nepasterizovanou ovocnou šťávu, která je náchylná k bakteriální kontaminaci.
TIP redakce: Dopřejte si pohyb. Máme pro vás tipy na cvičení pro těhotné.
Co jíst v těhotenství
Stejně jako existuje seznam potenciálně nevhodných potravin, kterým je dobré se v těhotenství vyhnout, jsou i potraviny, jejichž příjem se doporučuje navýšit. Zpravidla se jedná o bohatý zdroj vitamínů, minerálů a dalších živin, které přispívají k pohodovému průběhu těhotenství a podporují správný růst a vývoj děťátka.
Vápník pro správný vývoj kostí
Dostatečný příjem vápníku se postará o správný vývoj kostí miminka a zároveň vás ochrání před úbytkem kostní hmoty. Denně byste ho proto měla přijmout přibližně 1 000 mg. A ve kterých potravinách vápník najdete? Například v máku, špenátu, pórku, tofu, semínkách a sušeném ovoci.
Železo proti předčasnému porodu
V těhotenství se vaše nároky na příjem železa výrazně zvyšují. Má totiž na starosti normální vývoj a růst děťátka, podílí se na jeho zásobení kyslíkem a pomáhá předcházet předčasnému porodu. Najdete ho zejména v libovém masu, rybách a luštěninách. Přijímat ho i ve formě doplňků stravy, u nich si ale pohlídejte kvalitu.
Kyselina listová pro správný vývoj nervové soustavy
Ještě před otěhotněním se doporučuje zvýšit příjem kyseliny listové, která příznivě ovlivňuje nejen početí, ale také zdravý růst a vývoj děťátka, a to zejména jeho nervové soustavy. Přirozeným zdrojem kyseliny listové je listová zelenina (špenát, kapusta), brokolice, hrách, fazole, avokádo nebo rukola (můžete si ji vypěstovat i doma díky tipům na pěstování rukoly). Rukola je kromě kyseliny listové také významným zdrojem vitamínů A, B, C, E a K, dále bílkovin, sacharidů, vlákniny, vápníku, železa, hořčíku, omega-3 a omega-6 kyselin a navíc betakarotenu.
Vstřebatelnost z těchto zdrojů je ale poměrně nízká, navíc velké množství kyseliny listové zničíte tepelnou úpravou, proto by nastávající maminky měly sáhnout po doplňcích stravy.
Cholin pro lepší paměť dítěte
Podobně jako kyselina listová, také cholin se významnou měrou podílí na správném vývoji nervové soustavy a dokonce pozitivně ovlivňuje paměť ještě nenarozeného dítěte. V těhotenství se proto zaměřte na jeho dostatečný příjem, který se pohybuje kolem 450–550 mg/den. Zařaďte do svého jídelníčku sójovou mouku, sójové boby nebo vejce a místo obligátní rýže si občas jako přílohu připravte quinou, amarant nebo ječné kroupy.
Vláknina proti zácpě a hemoroidům
Těhotenství často provází problémy se zažíváním, zácpa nebo dokonce hemoroidy, které nastávající mamince značně znepříjemňují život. Kromě dostatku pohybu proto dbejte na obsah vlákniny ve stravě – jezte hodně ovoce, zeleniny a ovesných vloček a celozrnných potravin. Vyzkoušet můžete také psyllium nebo inulin, což je čistá forma vlákniny.
Omega-3 mastné kyseliny proti poporodním depresím
Sobě i svému miminku prospějete, pokud do svého jídelníčku zařadíte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ty mají prokazatelně prospěšný efekt na rozvoj nervové soustavy a vývoj mozku, navíc dokážou předcházet poporodním depresím. Připravte si proto čas od času pečeného lososa nebo si dejte hrst vlašských ořechů.
Které potraviny jíst v těhotenství jen omezeně?
Už jsme si řekli, které potraviny do těhotenského jídelníčku nepatří a které v něm naopak hrají důležitou roli. Zmínit ale musíme ještě jednu kategorii, do které spadají nadýmavé potraviny, bylinky a koření a kofeinové nápoje. Vzdávat se jich nemusíte, jejich konzumaci se ale doporučuje omezit.
Nadýmavé potraviny v těhotenství
Jestliže vás v těhotenství trápí nadýmání, zkuste upravit svou stravu a vyřadit z ní nadýmavé potraviny, jako jsou luštěniny, košťálová zelenina, některé peckoviny a cibule. Problémy se zažíváním jsou v těhotenství zapříčiněny jednak zpomaleným trávením (v důsledku hormonu progesteronu), jednak také tím, že rostoucí děloha tlačí na střeva a zpomaluje průchod potravy. Úprava jídelníčku možná vaše obtíže zcela neodstraní, může vám ale ulevit.
Pozor na některé bylinky a koření
Bylinky a koření se často prezentují jako přírodní lék na nejrůznější neduhy, avšak ve větším množství mohou vyvolat nežádoucí reakce. V těhotenství se proto doporučuje omezit konzumaci máty, která při dlouhodobém užívání může mít nepříznivý vliv na játra a krevní obraz. Opatrná buďte i v případě bylinek, jako je maliník, libeček nebo celer, a koření, jako je skořice nebo zázvor. Uvedená dochucovadla totiž v nadměrném množství mohou vyvolávat překrvení pánevních orgánů nebo ovlivňovat děložní svalovinu.
Omezte příjem kofeinu
V těhotenství se doporučuje omezit příjem kofeinu, který se nachází nejen v kávě, ale také například v zeleném čaji, kolových nápojích nebo kakau. Kofein se rychle vstřebává a přes placentu se dostává až do těla vašeho děťátka, kde ale nedochází k jeho odbourání. Přemíra kofeinu tak může mít za následek například pomalejší růst miminka a nízkou porodní hmotnost.
Kolik kofeinu denně si tedy můžete dopřát? Odborníci se shodují, že denní dávka 150–200 mg kofeinu, která odpovídá 2–3 šálkům kávy, vám žádné zdravotní potíže nezpůsobí.
Mýty o stravě pro těhotné
O stravování v období těhotenství koluje velká spousta nepodložených mýtů, které mohou nejednu nastávající maminku zmást. Pojďme si tedy říci, co je pravdy na tom, že by se v těhotenství neměla jíst játra, nebo proč není třeba zvyšovat příjem kalorií a jíst takzvaně za dva.
Játra v těhotenství – ano, nebo ne?
Setkala jste se s tvrzením, že byste v těhotenství neměla jíst játra, jelikož jsou bohatým zdrojem vitamínu A, který má škodlivý vliv na vývoj plodu? Ve skutečnosti jsou tato tvrzení značně zkreslená – dřívější studie totiž hovořily o negativních účincích vysokých dávek syntetického vitamínu A. Dnes je již prokázáno, že přirozené se vyskytující vitamin A nezpůsobuje vývojové vady, navíc pokud je konzumován společně s vitamíny D a K2, které se v játrech rovněž nachází.
Proč byste naopak měla játra občas do svého jídelníčku zařadit? Kromě toho, že obsahují již zmíněný vitamin A, D a K2, jsou také důležitým zdrojem cholinu, železa, folátu a vitamínu B12. Podporují zdravý vývoj mozku dítěte, pomáhají předcházet vývojovým vadám a předčasnému porodu.
V těhotenství je třeba jíst za dva
Snad každá nastávající maminka se v průběhu těhotenství setká s tvrzením, že by měla jíst za dva. Ve skutečnosti tomu tak ale není. V prvním trimestru své stravovací návyky nemusíte upravovat vůbec, v následujících šesti měsících pak stačí navýšit svůj denní příjem zhruba o 300–400 kalorií, což se rovná jedné svačině.
Těhotenská cukrovka mi nehrozí, pokud nejím sladké
Za vznikem těhotenské cukrovky nestojí ani tak přemíra sladkostí, jakožto hormonální změny, které vedou k nárůstu inzulinové rezistence. Přesnou příčinu onemocnění se sice dosud nepodařilo stanovit, ví se ale, že riziko vzniku těhotenské cukrovky zvyšují určité predispozice. Mezi ně patří například obezita, věk nad 25 let a výskyt diabetu v rodině.
