Svaly pánevního dna jsou pletencem svalů velmi důležitých pro funkci a stabilitu těla. Aniž bychom si jejich existenci uvědomovali, používáme je po celý den. S termínem oslabení svalů pánevního dna již téměř každý setkal. Co to je a proč vzniká, je však málo známo. Proto se mnohokrát při jejich oslabení objevuje pocit různých potíží, ale bez klinických nálezů. Stačí několik cvičení denně a problém je pryč.
Svaly pánevního dna
V dolní části pánve se nachází spleť 11 svalů, které nazýváme svaly pánevního dna. Lemují spodní část pánve a jsou uspořádány do tvaru mísy, takže společně tyto svaly poskytují dostatečnou oporu pro statiku těla a funkci orgánů. Jakou funkci tedy plní:
- zajišťují správný sklon pánve, a tím i správné držení těla a chůzi
- podílejí se na funkci močových cest a jejich vyprazdňování
- jsou důležitou součástí porodních cest
- pomáhají částem trávicího systému
Oslabené svaly pánevního dna
Oslabení svalů pánevního dna může vést k velmi závažným poruchám a syndromům. Dlouhodobé neřešení problému může přerůst v trvalé chronické onemocnění. Mezi první příznaky patří
- slabý únik moči při kašli, kýchání, smíchu nebo zvedání těžkých předmětů.
- problémy s vyprazdňováním
- bolest v podbřišku po zvýšené námaze
- bolesti zad v křížové oblasti, později v celé páteři
- oslabená kondice a neschopnost zvládat sportovní aktivity
- různé komplikace v těhotenství
Co pomáhá oslabeným svalům pánevního dna
Pokud již víme, co jsou svaly pánevního dna a k čemu slouží, je jasné, že bez jejich posílení nedojde ke zlepšení jejich funkce. Pokud je jejich oslabení mírné, můžete cvičení provádět sami doma. Při rozsáhlejším oslabení může pomoci konzultace a instruktáž od profesionálního fyzioterapeuta.
Cvičebních metod zaměřených na tento problém je celá řada. Výsledek však závisí pouze na vašem přístupu a vytrvalosti. Cvičení by se mělo provádět denně a dlouhodobě. Pokud máte problém s udržením svalového tonusu, platí to dvojnásob. Cvičení na posílení pánevního dna by měla být součástí všech cvičebních programů, i když nejsou přítomny příznaky slabosti.
Cvičení zaměřená na svaly pánevního dna
Cvičební metody a posilovací programy jsou již značně propracované. Pokud si nevíte rady, je lepší se obrátit na profesionálního trenéra nebo fyzioterapeuta. Pokud se rozhodnete cvičit sami doma, nabízíme vám několik typů cvičení.
- Kegelovy cviky – spočívají v protahování svalů konečníku a močové trubice a jejich následném uvolnění. Cvičení nejsou náročná na čas ani prostor. Lze ji praktikovat všude. Je důležité cvičit každý den několikrát denně. Chcete-li být efektivní, naučte se uvědomit si sval, který následně procvičujete.
- Cvičení pilates – jsou izometrická cvičení. Stáhněte svalovou skupinu, udržte kontrakci po dobu asi 6 sekund a uvolněte ji.
- Balanční cvičení – můžete cvičit s pomocí gymnastického míče, s pomocí overballu na balanční podložce nebo skákáním na trampolíně.
- Jógová cvičení – jsou přepracována tak, aby byla propojena s dýcháním, což zvyšuje jejich účinnost.
Nejúčinnější cviky na posílení pánevního dna
- Leh na zádech, nohy pokrčené, opřete se o podložku. Zvedněte pánev co nejvýše, přitom zatněte hýžďové svaly a vydržte 6 sekund. Pak se vraťte na podlahu. Opakujte 10krát.
- Stejná pozice, mezi kolena si položte overball a při zvedání pánve ho stiskněte. Opakujte 10krát
- Vleže na zádech položte nohy na gymnastický míč. Zvedněte pánev co nejvýše a odvalte se dozadu. Opakujte 10krát.
- Posaďte se na gymnastický míč tak, abyste měli nohy opřené o zem. Záda držte vzpřímeně, ruce podél těla. Naklánějte pánev dopředu , dozadu, do stran. Poté zkuste pánev natočit doprava a doleva.
- Posaďte se na gymnastický míč s nohama na zemi. Roztáhněte ruce, abyste udrželi rovnováhu. Pomalu se začněte houpat na míči a zároveň zvedejte jednu nohu z podložky. Pak si vyměňte nohy.
- Postavte se do mírného podřepu, tělo vzpřímené. Přetočte pánev dopředu, dozadu a do boků. Pak zkuste kroužit pánví ze strany na stranu.
Cvičení svalů pánevního dna po porodu
Pokud jste měla před těhotenstvím problém s udržením svalové síly, měla byste tomuto problému v těhotenství a po porodu věnovat zvláštní pozornost. Porod u každé ženy přináší svalovou ochablost. Záleží na schopnostech těla, do jaké míry a jak rychle se s tím vypořádá. Proto je důležité cvičit pánevní dno již během těhotenství, aby se předešlo možným poporodním problémům. Všechny výše uvedené cviky jsou vhodné i pro těhotné ženy a také po porodu. Je však vhodné dbát zvýšené opatrnosti, proto je lepší cvičit v těhotenství pod dohledem odborníka. Po porodu je třeba rychle zvýšit intenzitu a zátěž cvičení.
Cvičení pánevního dna pro muže
Uspořádání orgánů v pánevní oblasti je u žen diametrálně odlišné než u mužů. To však neznamená, že oslabením svalů nedochází k poškození některých funkcí. To se týká především erektilní funkce a funkce prostaty. Muži by proto měli při tréninku věnovat značnou pozornost cvikům na střed těla. Všechny výše uvedené cviky jsou vhodné i pro muže, ale intenzita a zátěž by měly být vyšší. Muži rádi navštěvují posilovny, kde najdou spoustu příležitostí ke zvýšení zátěže při cvičení pánevního dna. Mohou používat šikmé lavičky, adduktory, žebříky.
Nečekejte, až problémy začnou, začněte dnes. Cvičit by měl každý bez ohledu na věk nebo pohlaví. Předejdete tak inkontinenci, bolestem zad, špatnému držení těla a gynekologickým problémům.
