22 tipů jak začít s efektivním hubnutím

Trápí vás kila navíc, kterých se ne a ne zbavit? Zapomeňte na drastické diety, nadměrnou fyzickou aktivitu nebo zázračné přípravky na hubnutí. Abyste dosáhli dlouhodobého efektu, se kterým budete spokojeni, je třeba přehodnotit své priority a od základu změnit svůj životní styl. Jak na to? Přečtěte si naše osvědčené rady, jak zhubnout zdravě a bez hladovění.

1. tip: Hubnutí začíná v hlavě

Chcete být štíhlejší, nosit hezké oblečení a nestydět se svléknout do plavek? S takovou motivací se vám možná podaří shodit do léta pár kil, dlouhodobější změny ale nečekejte. Pokud chcete dosáhnout trvalých výsledků, je třeba si uvědomit, že jde především o vaše zdraví, a kompletně přehodnotit své priority. 

2. tip: Nechte se změřit 

Klasická domácí váha vám sdělí jen to, kolik kilogramů vážíte. Při hubnutí je ale důležité znát také zastoupení svalů a tuků v těle a jak se jejich poměr mění – neboli zda hubnete tuk a neztrácíte pouze svalovou hmotu nebo dokonce vodu. Nejpřesnější výsledky vám sdělí výživoví poradci, kteří mají k dispozici profesionální přístroj. Ten kromě již zmíněného poměru svalů a tuků zjistí také hodnotu BMI nebo váš metabolický věk. Svůj progres tak můžete sledovat například jednou měsíčně nebo jednou za čtvrt roku a motivovat se tak k dalšímu úsilí.  

Znáte své BMI nebo BMR?

3. tip: Stanovte si reálné cíle

Neslibujte si od hubnutí zázraky a raději si stanovte reálné cíle. Místo toho, abyste si plánovali zhubnout co nejdříve 20 kilo, řekněte si, že první měsíc chcete být o 3 kila lehčí. Jakmile dosáhnete první mety, stanovte si další. S každým dalším splněným cílem ze sebe budete mít lepší pocit a neztratíte tak motivaci k hubnutí. 

4. tip: Jak na úspěšné hubnutí? Hlavně s rozumem a bez hladovění

Při hubnutí je důležitý kalorický deficit, neznamená to ale, že byste měli hladovět. Tělo potřebuje energii a pokud mu pravidelně dopřáváte zdravé jídlo, nemá tendenci ukládat si přebytky ve formě tukových zásob. Jakmile se ale rozhodnete omezit příjem jídla na minimum, tělo si tyto zásoby začne vytvářet, aby se připravilo na dobu, kdy mu odepřete i poslední zbytky energie. Jak tedy správně zhubnout? Jezte střídmě a přednost dejte čerstvým, nezpracovaným potravinám.

Vyhněte se hladovění a k dietě přistupujte s rozumem

5. tip: Zapomeňte na oblíbené diety slavných

Bílkovinná dieta, zelná dieta nebo dieta sestávající jen z pár kapek jablečného octa. Možná jste je už také vyzkoušeli a pokud ne, nic na tom neměňte. Veškeré diety, které drasticky omezují jídelníček, nejsou dlouhodobě udržitelné. Podobné revoluční novinky v hubnutí ve vás v lepším případě vzbudí falešné naděje, v tom horším vám ale pořádně zamávají s metabolismem, proto od nich dejte ruce pryč. 

6. tip: Jak zhubnout zdravě? Nevěřte „zaručeným“ návodům a přípravkům na hubnutí

Nevěřte žádným „zaručeným“ způsobům, jak rychle a účinně zhubnout za den nebo za jinou nesmyslně krátkou dobu. Zvlášť pokud to od vás nevyžaduje nic jiného, než každé ráno spolknout zázračnou pilulku nebo vypít proteinový shake. Aby bylo hubnutí účinné, je třeba osvojit si zcela nový životní styl – jíst pestrou a vyváženou stravu a udržovat se fit fyzicky i psychicky.

7. tip: Naplánujte si jídelníček na celý týden

Jak začít hubnout doma i bez vedení odborníků? První zatěžkávací zkouškou je bezesporu nákup potravin. Zvlášť pokud jste dosud byli zvyklí nakupovat zvýhodněná balení sušenek nebo ochucených jogurtů. Zamyslete se proto nad tím, jak by mohl vypadat váš týdenní jídelníček, a sepište si podle něj nákupní seznam, kterým se budete řídit. 

TIP: prozkoumejte naše tipy na detoxikační jídelníček

Správně zvolená strava je základem úspěchu

8. tip: Jak správně jíst při hubnutí? Hlavně vyváženě

Váš jídelníček by měl obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Nejlepším zdrojem kvalitních bílkovin je libové maso, ale také mléčné výrobky a luštěniny. Ze sacharidů se zaměřte na ty komplexní, které najdete v bramborách, ovesných vločkách, celozrnných potravinách nebo rýži. Ani na tuky byste neměli zapomenout, upřednostněte ale zdravé omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách, semínkách nebo oříšcích.

9. tip: Nechoďte spát bez večeře

Možná už jste se setkali s tvrzením, že byste neměli jíst po páté hodině večer. Ve skutečnosti vaše tělo potřebuje energii k obnově sil během spánku, proto rozhodně nechoďte spát s prázdným žaludkem. Pravda ale je, že poslední jídlo dne by mělo být lehké a nenáročné na trávení a jíst byste ho měli přibližně tři hodiny před ulehnutím do postele. 

10.tip: Dodržujte pitný režim

Pravidelný přísun tekutin podporuje metabolismus a pomáhá tělu zbavovat se odpadních látek. Navíc platí, že hlad je mnohdy pouze převlečená žízeň. A kolik byste toho měli za celý den vypít? Stačí, když svou váhu v kilogramech vynásobíte číslem 30 a získáte denní množství tekutin v mililitrech. Pokud vážíte 80 kg, pak byste každý den měli vypít alespoň 2,4 litru. Převažovat by měla čistá voda, můžete ji ale doplnit zeleným čajem, který je skvělou pomocí při hubnutí. 

Pitný-režim-při-hubnutí
Pitný režim je více důležitý, než si myslíte

11. tip: Neujídejte během dne

Máte pocit, že toho během dne moc nesníte, přesto se vás kila ne a ne pustit? Ruku na srdce – kolikrát denně si pochutnáte na hrstce rozinek nebo na lžičce arašídového másla? Když se taková malá uždibnutí na konci dne sečtou, mohou představovat rozdíl mezi hubnutím a přibíráním

12. tip: Dejte přednost nezpracovaným potravinám

Nevíte si rady s tím, jak začít zdravě jíst? Z počátku postačí, pokud začnete nahrazovat průmyslově zpracované potraviny těmi čerstvými, ze kterých uvaříte plnohodnotné a výživné jídlo. Většina surovin, ze kterých vaříte, by měla být nebalená (ovoce, zelenina, celozrnné pečivo) nebo obsahovat jen jednu složku (např. rýže, fazole, vysokoprocentní šunka, bílý jogurt). 

Vsaďte na čerstvé potraviny

13. tip: Čtěte složení potravin

Naučte se pozorně číst složení potravin a snažte se vyvarovat všech, které obsahují přidané cukry, nadbytečnou sůl, konzervanty, barviva a umělá dochucovadla. Z počátku vás to může při nákupu zdržovat, nejednou ale díky tomu zjistíte, že váš oblíbený jahodový jogurt vlastně žádné jahody neobsahuje.

14. tip: Ne vše, co je light, je zdravé

LIght verze oblíbených potravin ve vás mohou vyvolávat dojem, že jsou zdravější. Ve skutečnosti v nich některá složka byla nahrazena umělou náhražkou – v případě sladkých limonád je to cukr, u jogurtů tuk. Pokud si složení těchto potravin přečtete pozorně, zjistíte, kolik chemických látek obsahují jen proto, aby si zachovaly svou původní chuť. Raději než odtučněný tvaroh si proto dejte kvalitní tvaroh přímo z farmy. Sami na sobě pocítíte, že zdravá a přirozená strava je ta nejlepší na hubnutí.

15.tip: Vláknina je váš spojenec 

Skvělým pomocníkem při hubnutí je vláknina, především ta nerozpustná. Nejen že podporuje správné trávení a vylučování odpadních látek, navíc snižuje pocit hladu. Najdete ji v ovoci a zelenině, celozrnném pečivu, ořeších a luštěninách. Denně byste ji přitom měli přijmout 25 až 30 gramů, což odpovídá zhruba 600 gramům ovoce a zeleniny.  

16. tip: Bez pohybu to nepůjde

Hubnutí bez pohybu je sice lákavá představa, ve skutečnosti se ale bez sportu při shazování kil neobejdete. Jak se tedy donutit cvičit? Najděte si pohyb, který vás baví, dělá vám radost a můžete se v něm zlepšovat. Právě postupný progres vás bude motivovat k další snaze. 

Začněte zlehka a postupně zátěž přidávejte

17. tip: Jak začít cvičit doma? 

Za sportem nemusíte pouze na hřiště nebo do fitka. Začněte zlehka a ráno zasvěťte 10 minut protahování a postupně se propracovávejte k namáhavějším cvikům pro posílení celého těla. Na internetu najdete celou řadu cvičebních videí, díky který můžete relativně rychle a efektivně zhubnout v pohodlí domova.

18.tip: Najděte si hubnoucího parťáka

Ve dvou jde všechno líp. Zkuste ve svém okolí najít někoho, kdo se do hubnutí pustí společně s vámi. Můžete si vyměňovat zdravé recepty, chodit spolu sportovat a především se vzájemně podporovat a motivovat. 

Cvičení ve dvou je dvojnásobná zábava a motivace

19. tip: Jak znovu nastartovat hubnutí? 

První kilogramy se shazují vždy nejlépe, po času ale může začít hubnutí drhnout. Na vině bývá stagnující metabolismus. Pokud už nějakou dobu žijete zdravě, váš metabolismus se může zabrzdit a přestat reagovat na pravidelnou dávku pohybu. Co s tím? Řešením je buď přidat na intenzitě, nebo změnit druh pohybu. Jednou za tři měsíce proto dopřejte tělu pořádný šok a začněte dělat něco jiného. 

20. tip: Udělejte si čas na relax

Nepodceňujte kvalitní odpočinek, je to totiž skvělý způsob, jak podpořit hubnutí. Zvlášť důležitý je odpočinek po sportovní aktivitě, který napomáhá rychlejší regeneraci organismu. Po náročnějším cvičení proto zařaďte alespoň jeden den pauzu, dostatečně spěte a najděte si čas na relax i během dne. Někdy stačí 20 minut k tomu, abyste se zase cítili sami sebou.

21. tip: Jak zhubnout po 40? Vyzkoušejte detox

I po čtyřicítce můžete shodit přebytečná kila, musíte ale vědět, jak na to. Snížit energetický příjem totiž většinou nestačí, více než kdy dřív je důležité dbát na doplňky stravy s vysokým obsahem vitamínů a minerálů a na pravidelný pohyb. Vyzkoušet můžete také několikadenní detox, který nastartuje metabolismus. 

Ani po 40. narozeninách neztrácejte naději

22. tip: Nechte si poradit

Pokud je hubnutí nad vaše síly, nebojte se požádat o pomoc odborníky. Není to žádná ostuda, právě naopak – výživový poradce vám řekne, kde děláte chyby, poradí vám se sestavením vhodného jídelníčku a bude vás motivovat, abyste snáz dosáhli svých cílů.  

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *